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Cuando la dificultad está en aumentar de peso

Cuando la dificultad está en aumentar de peso
Además de una dieta para engordar es importante conocer qué hábitos ayudan a incrementar el peso.

Parecería evidente que para engordar, lo que hay que hacer sería comer desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así. En realidad, se debe acudir a un experto en nutrición, que realice un plan de alimentación, el cual debe incluir todos los grupos alimenticios es decir, de los lácteos, de las frutas, de las hortalizas, el grupo de las carnes, los cereales y también de las grasas, aunque con medida.

Además, como con cualquier régimen alimenticio es importante que se complemente con ejercicios, para que no se desproporcione la grasa en el cuerpo. Asimismo, hay que tomar en cuenta la edad de la persona, su historial clínico y la cantidad de peso que se quiera ganar. Así, a las personas que buscan aumentar entre 2 y 5 kilos, se les recomienda que bajen su actividad física, que reposen más, se les medica un suplemento alimenticio, y se les indica que hagan siesta después de cada comida. Pero, lo más importante es que sea siempre bajo la supervisión de un médico, para evitar daños severos a la salud que impliquen consecuencias graves. Cada persona tiene un cuadro diferente, por lo que la dieta debe ser proporcionada por un experto para esa persona en particular, y nunca se deben hacer dietas a lo loco. Es sólo una cuestión de salud.

A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso. Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son esenciales.

Riesgo de estar con bajo peso

Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condición física, sin embargo, para la gran mayoría, su salud sí está en riesgo.

Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su producción de estrógenos, esto favorece el desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e infertilidad.

Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperación sea más lenta y sufran más complicaciones. La composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento. Hay muchas razones, por las cuales puede ser difícil subir de peso. La genética es obviamente una de las razones más importantes, pero también puede influir mucho la personalidad y el ambiente.

Un metabolismo naturalmente rápido no es siempre la causa. Para algunos, también muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad física durante el día. Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar más calorías que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un poco más, los que en su escritorio están jugando con su lápiz o con sus pies, y además siempre hacen mucho ejercicio.

Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con calorías extra.

En otros casos el estrés laboral y la depresión pueden llevar a que se pierda apetito. También pude deberse a otras razones médicas que debe ponerle más atención. Si usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su médico. Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cáncer, problemas hormonales (como sobre actividad de la tiroides), problemas digestivos y otros.

Recomendaciones para subir de peso

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día. Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una barra de chocolate o súper porciones de papas fritas.

Aquí hay algunos consejos para seguir:

1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad.
Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar.
Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus patrones usuales.

2. Comidas regulares
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.

3. Mantenga siempre a la mano snack saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.
La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.

En cada comida incluya una fuente de proteína. Estás son las mejores fuentes:
• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogur, quesos)
• Carne de res magra
• Pescado y mariscos
• Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya.
La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína. Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y calorías, excelentes como meriendas altas en energía.

5. Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón.
Formas de incluirlas:
• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogur.

7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.

8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas ideas para enriquecer sus comidas:
• Leche en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogur para aumenta su ingesta de calorías y proteína sin más volumen. También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.
• Huevo Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
• Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastrointestinales.
• Aceites, aguacate y aceitunas Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.
• Nueces y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogur, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

¿Cuáles son los alimentos con calorías más saludables?

La siguiente es una guía para que con poco volumen seleccione las opciones más saludables y con más calorías:

Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjolí, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y calorías.
El pan tipo alemán o Bagels, son más concentrados en harina y calorías.

Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen más grasas saludables y calorías. Siempre que pueda agregue nueces extra.

Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías que una fruta fresca que le llena fácilmente. Utilícelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces.
También son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal. Frutas enlatadas en sirope también son excelente elección.

Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegúrese de convertirlos en lo más calórico posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maíz dulce. Proteínas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo Aceite: aceite de oliva o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas como pasa Aguacate y aceitunas

Bebidas
Consuma jugos de frutas, néctares o batidos en leche.
Por supuesto, también si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de suplementos, como algunos batidos de proteínas, o de complementos de comidas. También puede preparar algunos en casa.

Harinas y dulces para ganar peso

Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas saturadas y trans.

Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias, aún siendo delgado.

Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.). Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos.

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