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Opciones Sanas de Cenas Navideñas

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Subtítulos
Recetas de Navidad Bajas Calorias
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Diciembre es, indudablemente, esa época del año en que es casi imposible alimentarse bien.

Por eso, es común observar en enero a muchas personas con unos kilos de más. Sin embargo, tomando algunas medidas se pueden contrarrestar los "efectos nocivos" de la Navidad.

Para desgracia de muchos, las comidas tradicionales de navidad están repletas de grasas saturadas, carbohidratos y azúcares, los peores enemigos del cuerpo humano.
Carlos Basanta, médico general y coordinador del programa de enfermedades crónicas no transmisibles, advierte que la ciudadanía no debe controlar lo que come en navidad sólo por el peso, sino también por la gran cantidad de patologías que la ingesta de alimentos grasosos y con alto contenido calórico provoca, como la hipertensión arterial, trastornos cardiovasculares y digestivos, elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos, y en pacientes con diabetes e hipertensos las consecuencias son peores.

"La navidad es considerada una época con licencia para comer", señala Basanta. "Un adulto debe ingerir un promedio de 2 mil calorías al día. Esto se rebasa en extremo durante este mes, porque en una sola comida podemos ingerir más del 90 por ciento de ese requerimiento".

Menús para diabéticos

Para quienes tienen problemas de diabetes o niveles altos de azúcar, la Navidad es una prueba muy difícil. Hay que tener mucho autocontrol para resistirse al turrón y los dulces que están presentes en casa las 24 horas del día. Pero no es ésta la única amenaza para los diabéticos, ya que las grasas, las comidas muy calóricas y el alcohol tampoco les benefician. Si tienes a alguien en casa con este problema, ayúdale suprimiendo las típicas bandejas de dulces: cámbialas por otras con frutas frescas y frutos secos.
Aunque existen dulces y turrones sin azúcar, los especialistas no los recomiendan o piden que se tomen con moderación porque la falta de azúcar se compensa con grasas extra y su valor calórico es muy elevado. Además, la diabetes suele estar asociada al sobrepeso, por lo que hay que controlar las calorías.

Evita. Todo tipo de azúcares (refinada, miel, mermelada y productos elaborados con éstos), fruta en almíbar, zumos de frutas envasados, helados, postres azucarados, refrescos, dulces y golosinas, chocolates, turrones, bollería y pastelería industrial. También debes reducir las grasas de origen animal y moderar los hidratos de carbono. No utilices salsas que no sean caseras, ya que tienen mucho azúcar añadido.

Escoge. Frutas y verduras frescas (no envasadas) o cocidas, a la plancha, etc., alimentos con fibra, pescado y carne magra, huevos, moluscos y mariscos, refrescos light, frutos secos y postres o dulces preparados con sacarina, aspartamo, ciclamato, acesulfame K o fructosa (con moderación porque es el azúcar de las frutas)

Consejos. Un diabético necesita llevar un orden en sus horarios de comidas, así que procura cenar o comer pronto. Deja que sea esta persona quien se sirva la cantidad que quiera o hazlo de forma moderada para que no se sienta obligado a comer de más.

Menú tipo:

  • Entrantes y aperitivos. Una selección de mariscos con mayonesa casera, ensalada de berros, espárragos, jamón y lomo en fiambre.
  • Primer plato. Melón con jamón fiambre. Sopa de marisco. Cóctel de marisco.
  • Segundo plato. Cordero al horno asado en su propio jugo. Pescado a la sal.
  • Pan. Una ración de pan blanco o integral.
  • Postre. Fruta fresca o una infusión si has elegido el melón con jamón como primero.
  • Dulces. Cualquier dulce casero hecho con edulcorante/stevia o una porción de turrón o chocolate sin azúcar.
  • Bebidas. Agua, refrescos sin azúcar, una copa de vino, licores sin alcochol, café e infusiones.

Menús para hipertensos

Si alguien tiene la tensión alta, debes tener mucho cuidado con la sal. Preparar el menú te será fácil, sólo tienes que procurar cocinar con poca sal, sustituirla por especias o preparar su comida aparte. Pero un hipertenso también debe tener mucho cuidado con las grasas saturadas, las comidas copiosas y el alcohol. Es importante evitar los canapés y los aperitivos de cóctel, ya que suelen llevar ingredientes (hojaldre, masa quebrada, galletitas) y salsas con mucho sodio.

Evita. Embutidos, quesos curados, comidas preparadas y precocinadas (croquetas, empanadillas, pescados rebozados), salsas comerciales, conservas y salazones, aceitunas y encurtidos, alcaparras, patatas chips, frutos secos salados, galletas, pastelería y bollería industrial, las sopas de sobre y los cubitos de caldo.

Escoge. Pescados, carnes magras, legumbres, frutas y verduras, salsas caseras. Para aliñar, especias, hierbas y vinagres aromáticos, ajo, cebolla, cáscara de limón y naranja. Cocina con aceite de oliva virgen, sabe más. Las preparaciones al horno o al vapor son más sabrosas que a la plancha.
Consejos. El estrés, el alcohol y el tabaco son grandes enemigos de las personas hipertensas, así que procura que las celebraciones transcurran en un ambiente relajado. Ten bebidas y licores sin alcohol para los brindis pero nada de puros ni cigarrillos.

Menú tipo:

  • Entrantes y aperitivos. Espárragos con mayonesa casera sin sal, frutos secos sin sal, una tabla de quesos bajos en grasa, almejas al vapor con limón.
  • Primer plato. Salpicón de mariscos. Consomé casero con un chorrito de vino blanco, pan tostado y huevo picado.
  • Segundo plato. Carne al horno asada en su propio jugo y aromatizada con una mezcla de ajo, hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen. Pescado al horno con cama de cebolla y patatas/papas aderezado con la misma mezcla.
  • Pan. Una pequeña ración de pan blanco o integral, o pan sin sal si así lo indica el médico.
  • Postre. Tronco de Navidad, piña y melocotón en almíbar con helado, tiramisú, fruta fresca.
  • Dulces. Con moderación, los dulces de Navidad están permitidos.
  • Bebidas. Agua, infusiones, vino y cava con moderación, café descafeinado ( sólo una tacita).

Recetas de Navidad Bajas Calorias

Pechuga de pollo al limon

1 porción = 230 Calorías

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo sin piel ni hueso
  • 1 cucharada de aceite de oliva o margarina baja en grasa
  • 1 cucharada de agua
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Media cucharada de hierbas finas
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite de oliva o la margarina en una sartén de teflón, y el agua por separado a fuego lento.
2. Dore ligeramente la pechuga.
3. Mezcle

Vitel Tone Light

1 porción = 100 Calorías

Ingredientes:

  • 800 g. de peceto desgrasado
  • 2 ramas de apio
  • unas hojitas de perejil
  • 1 hoja de laurel
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 lata de atún al natural
  • 4 cucharaditas de mayonesa dietética
  • 4 anchoas en salmuera (lavadas)
  • 4 cucharadas de vinagre de manzana
  • sal y pimienta a gusto
  • 2 pepinillos en vinagre picados

Modo de Preparación:

En una cacerola con agua hervir el apio, el puerro, zanahoria, perejil y laurel.
Una vez alcanzado el hervor, condimentar con sal y agregar el peceto.
Cocinar con el recipiente tapado, hasta que la carne esté tierna (aprox. 30 min.).
Una vez que la carne esté fría llevar la cacerola a la heladera y mientras preparar la salsa.

Licuar el atún escurrido junto con las anchoas, la mayonesa y el vinagre.
Una vez que el caldo de cocción esté frío, desgrasarlo con la ayuda de un colador y agregar una parte a la salsa, para alivianarla un poco.
Condimentar con sal y pimienta y mezclar bien.
Cortar el peceto en rodajas finas y cubrirlo con la salsa.
Guardarlo en la heladera.
Antes de servirlo decorar con pepinillos en vinagre picados finamente.

Tomates rellenos de atún

Para 2 personas
½ Tomate relleno = 130 Calorías

Ingredientes:

  • 1 Lata de atún en agua escurrido
  • 1 Tomate fresco cortado por la mitad
  • 2 Cucharaditas de cebolla picada
  • 3 Cucharaditas de apio picado
  • 3 Cucharadas de chícharo y zanahoria
  • 1 Cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 2 Hojas de lechuga o repollo morado.

Modo de preparar:

Parta el tomate a la mitad y retírele la pulpa. Agréguele la pulpa y los demás ingredientes al atún. Llene las mitades de tomate con esta mezcla. Sírvalo frío sobre una hoja de lechuga o repollo morado.

Rollitos de Pavo

Ingredientes:

  • 4 lonchas de pechuga de pavo (fiambre) no muy finas
  • 2 zanahorias ralladas
  • 8 esparragos verdes hervidos
  • 3 rodajas de piña en su jugo
  • 6 nueces picadas
  • 1 aguacate o palta

Salsa de Yogurth

  • 1 yogur descremado/ desnatado
  • jugo de limón
  • Albahaca

Preparacion:

En un bol coloca el yogur, el jugo de medio limón y una cucharadita de albahaca, bate bien y reserva.

Preparacion de los rollitos:

Ralla la zanahoria, pela y pica las nueces, haz las rodajas de piña en trocitos y reservalas.
Pon las cuatro rodajas de fiambre extendidas y coloca en cada una de las lonchas en un lado la zanahoria rallada, dos esparragos hervidos por cada loncha de fiambre. Reparte unos cuantos trocitos de piña y nueces picadas, pon una cucharadita de la salsa de yogur y enrolla con cuidado las lonchas, ponlas en una fuente y vierte por encima la salsa de yogur y decora con unas lonchas de aguacate.

Terrina de pescado

6 porciones

Ingredientes

  • 6 filetes de merluza
  • 1 cebolla de verdeo cortada en aros
  • 1 puerro picado
  • 50 grs de queso rallado light
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 tomate en rodajas
  • sal y pimienta
  • 1 taza de salsa de tomate

Preparación

Lubricar un recipiente para horno con manteca light ó margarina
Cubrir el fondo con 2 de los filetes de merluza
Cubrir los filetes con cebolla, puerro y la mitad del queso rallado.
Colocar encima otros 2 filetes y condimentar
Cubrir con la zanahoria mezclada con el resto del queso rallado
Encima distribuir las rodajas del tomate.
Cubrir con los últimos filetes condimentados.
Envolver con papel metalizado y llevar al horno.
Cocinar a fuego medio.
Retirar del horno y dejar entibiar.
Desmoldar y cubrir con la salsa de tomate.

Vegetarianos: Croquetas rellenas

Para las croquetas

  • 300 grs. de arroz integral cocido
  • 3 cdas. soperas de harina
  • 100 grs. de queso rallado
  • 1 pocillo de perejil picado
  • 1 diente de ajo picado
  • Curry a gusto
  • Sal y pimienta a gusto
  • 50 grs. de manteca para untar
  • 1 huevo

Relleno

  • 1 cda. sopera de aceite
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1 cebolla de verdeo picada

Para rebozar

  • 1 huevo batido
  • 1 taza de pan rallado (aprox.)

Para acompañar

  • Tomates cherry o peritas cortados en ruedas
  • Lechuga criolla: a gusto

Preparación:

Croquetas: Colocar el arroz en un bol. Incorporar la harina, el queso rallado, el perejil, el ajo, el curry y el huevo. Condimentar con sal y pimienta a gusto.

Mezclar bien los ingredientes hasta que se obtenga una masa homogénea.
Cubrirla con papel film y dejar reposar en la heladera por 25 minutos aproximadamente.

Relleno: En una sartén colocar el aceite y rehogar la cebolla y el ajo con una pizca de sal hasta que esté transparente. Agregar el pimiento y la cebolla de verdeo. Cocinar durante unos minutos hasta que el pimiento esté tierno pero firme.

Condimentar con sal y pimienta a gusto, retirar y dejar enfriar.
Armado: Tomar porciones de la preparación de arroz, aplanarlas y colocarles relleno en el centro. Cerrar y darle forma ovalada. pasar las croquetas por huevo batido y luego por pan rallado.

Colocarlas en una placa o asadera untada con manteca y llevar a horno precalentado a temperatura moderada por espacio de 30 minutos.
Al momento de servir, presentarlas con hojas de lechuga y tomates.

 

 

 

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