Warning: embed_me.html could not be embedded. Qué son los Nutrientes y como Incorporarlos Alimentacion Sana
-
_
-
-
_
-
-
_
-
-
_
-
_

   

 

Qué son los Nutrientes y como Incorporarlos

.
1

Por Soledad Iturrieta Lic. en Nutrición
para Alimentacion Sana

Subtítulos
Necesidades nutricionales
Pautas generales para una dieta variada y completa
-
-
La nutrición es el proceso de consumo, absorción y utilización de los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del cuerpo y para el mantenimiento de la vida; los nutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que nutren al cuerpo.

Muchos nutrientes pueden ser sintetizados en el organismo. Los que no pueden serlo, conocidos como nutrientes esenciales, deben ser incorporados en la dieta. Éstos incluyen los aminoácidos (en las proteínas), ciertos ácidos grasos (en grasas y aceites), minerales y vitaminas. Nueve de los 20 aminoácidos presentes en las proteínas son nutrientes esenciales.

Si los nutrientes esenciales no se administran en las cantidades requeridas, pueden aparecer trastornos relacionados con la deficiencia nutricional.

Para determinar si una persona está consumiendo suficientes nutrientes un lic. en nutrición deberá investigar sus hábitos alimentarios (mediante una anamesis alimentaria) y su dieta, realizar una exploración física para determinar la composición (cantidad de grasa y músculo) y el funcionamiento del organismo, y complementar dicha información con exámenes de laboratorio para medir el contenido de nutrientes en la sangre y los tejidos.

Generalmente, los nutrientes se dividen en dos clases: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes, que incluyen proteínas, grasas, hidratos de carbono y algunos minerales, se requieren diariamente en grandes cantidades. Constituyen la mayor parte de la dieta y suministran la energía y los componentes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad. Los micronutrientes se requieren en pequeñas cantidades, son las vitaminas y los oligoelementos, que colaboran con la utilización de los macronutrientes.

Otros componentes útiles de los alimentos no son digeridos en cantidades apreciables, por ejemplo, algunas fibras, como la celulosa, las pectinas y las gomas. Los expertos recomiendan el consumo diario de 20 gramos de fibra para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso.

Macronutrientes

Los macronutrientes orgánicos son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que aportan el 90 por ciento del peso seco de la dieta y el cien por cien de su energía..

Las necesidades energéticas varían ampliamente desde cerca de 1000 a más de 4000 calorías al día dependiendo de la edad, sexo y actividad física. Cerca del 55% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, alrededor del 30 % de las grasas y aproximadamente un 15% de las proteínas. Si la energía adquirida en la ingestión es insuficiente para las necesidades del organismo, se pierde peso; y las grasas almacenadas en el cuerpo, y en menor grado las proteínas, se utilizan para suplir la energía necesaria.

Los ácidos grasos esenciales deberían constituir cerca del 7% de las grasas consumidas en una dieta normal (lo cual representa un 3 por ciento del total de las calorías o alrededor de 8 gramos) y por ello son considerados macronutrientes. Comprenden los ácidos linoleico (aceites vegetales), araquidónico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico (aceites de pescado).

Los macrominerales son calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio y magnesio. Se consideran macronutrientes porque se requieren en grandes cantidades (entre uno o dos gramos cada día). El agua, que también es un macronutriente, se necesita en cantidades de un mililitro por cada caloría consumida, o sea, alrededor de 2500 mililitros al día.

Micronutrientes

Las vitaminas y los oligoelementos son micronutrientes. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (vitamina C y ocho componentes del complejo vitamínico B) o liposolubles vitaminas (A, D, E y K). Los oligoelementos esenciales son hierro, zinc, cobre, manganeso, molibdeno, selenio, yodo y flúor. Excepto el flúor, todos estos minerales activan enzimas necesarias para el metabolismo. El flúor forma un compuesto estable con el calcio, ayudando a estabilizar el contenido mineral de los huesos y de los dientes y actuando como prevención del deterioro dental.

Los oligoelementos como arsénico, cromo, cobalto, níquel, silicio y vanadio, que pueden ser esenciales en la nutrición de los animales, no se consideran un requerimiento indispensable para la nutrición. Todos los oligoelementos son tóxicos en exceso y algunos (arsénico, níquel y cromo) han sido identificados como cancerígenos

Necesidades nutricionales

El objetivo de una dieta apropiada es obtener y mantener la composición corporal deseada y una gran capacidad para el trabajo físico y mental.

Los requerimientos diarios de nutrientes esenciales dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad metabólica y física. La medida de los requerimientos de los 45 nutrientes esenciales en individuos con dietas restringidas, permite proponer regímenes dietéticos que satisfacen las necesidades nutricionales básicas para mantener la salud.

Con la pirámide alimentaria, se intenta ayudar a la gente a elegir una dieta que proporcione los nutrientes esenciales y a reducir el riesgo de trastornos como cáncer, hipertensión arterial y enfermedades de las arterias coronarias y del cerebro.

En esta guía, el número de raciones diarias de cada grupo de alimentos varía según las necesidades energéticas, que oscilan entre 1600 y más de 2400 calorías al día. Por ejemplo, un individuo que sólo consume 1600 calorías al día podría comer 6 raciones del grupo de hidratos de carbono y 3 del de vegetales, mientras que una persona que consume 2400 calorías al día podría tomar 10 raciones del grupo de hidratos de carbono y 5 del de vegetales.

En general, el consumo de grasa debería reducirse hasta cerca del 30 por ciento del total de calorías y se debería incrementar la ingestión de frutas, vegetales y cereales.

Pautas generales para una dieta variada y completa:

  • Ingerir alimentos variados.
  • Mantener un peso adecuado.
  • Elegir una dieta con bajo contenido en grasas, especialmente grasas saturadas y colesterol (grasas animales).
  • Comer cereales, preferentemente integrales y variedad de legumbres.
  • Incorporar en cada comida, una porción de vegetales (cuanto mas colorida sea la preparación mejor).
  • Preferir vegetales y frutas con cáscara y al menos una vez al día, comerlos en crudo.
  • Utilizar métodos de cocción que retengan los nutrientes, como al vapor, microondas o al horno. En el caso de hervidos o escalfados, usar el liquido e cocción como salsas o sopas.
  • No abusar del azúcar y de la sal (sodio).
  • En caso de consumir bebidas alcohólicas, hacerlo con moderación.
  • Comer con moderación.
  • Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
  • Comer una amplia variedad de carnes rojas, retirando la grasa visible.
  • Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
  • Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
  • Al menos dos veces a la semana consumir pescados.

 

 

 

Warning: embed_me.html could not be embedded.

-