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Cómo quemar grasas haciendo ejercicio

Cómo quemar grasas haciendo ejercicio
La quema de grasas es una de las partes fundamentales, en cualquier dieta para bajar de peso. Por eso mismo, cada vez que desees ponerte en forma, es fundamental que recurras a unos buenos ejercicios.

Diferencias entre hombres y mujeres

La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…

Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?

En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.

En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.

Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios

Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.

Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.

Sin embargo te damos un tip: si en tu entrenamiento trabajas tus músculos por medio de la resistencia, quemarás más grasa.

A continuación te proporcionamos una rutina de ejercicios básicos para quemar grasa:

1. Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayúdate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.

2. Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.

3. Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.

4. Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.

5. Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.

6. Elevación de piernas. Acostada boca arriba, mantén tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.

Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.

Consejos importantes

Cuánta más intensidad le pongas a tu ejercitación aeróbica, más grasa quemarás.

Así, pongamos el ejemplo de que caminaras por una hora, por lo que estarás gastando unas 250 calorías aproximadamente, de las cuales 150 corresponderían a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero -o correr- por la misma cantidad de tiempo, estarías quemando cerca de unas 600 calorías, y un casi un tercio de ellas serían de grasas (unas 240 Kcal.).

Es decir, y dicho en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por hacer una actividad aeróbica más intensa, el resultado final de calorías gastadas provenientes de las grasas es significativamente mayor a que si sólo hicieras una actividad aeróbica ligera.

Asimismo, también te estaría reportando unos beneficios extras: alta intensidad es sinónimo a su vez de una mayor aceleración del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energía posterior al ejercicio.

Ahora bien, siempre recuerda que si inicias una actividad aeróbica, ésta deberá ser de acuerdo a tus posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre exigirte o “matarte” al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, sólo podrías estar perjudicándote.

De cualquier modo, vale aclarar que la intensidad también es subjetiva: quizá, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con mucho mejor estado físico y nivel de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad.

Cada uno deberá, entonces, fijar su propio ritmo de entrenamiento para quemar grasas y lograr un mejor estado físico en general.

Un pulsómetro puede serte de gran utilidad para establecer el ritmo de entrenamiento adecuado para tí: recuerda, entre un 80 y un 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para que ya estés entrando en el umbral del ejercicio intenso.

¿Sudar o quemar?

Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable.

Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon o de hule) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.

Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina.

Ejercicio recomendado

La natación es uno de los deportes más completos, ya que intervienen casi todos los grupos musculares. Es considerada como una forma de ejercicio total, que además conlleva muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua actúa como amortiguadora. Es excelente para el incremento de la flexibilidad, la tonificación corporal (sobre todo el pecho), la coordinación, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y además ayuda a perder peso.

Si tomamos como ejemplo una persona de unos 60 Kg. a un ritmo medio, en 30 minutos de entrenamiento, nadando estilo crol puede quemar unas 230 calorías, 180 si el estilo elegido es espalda, 200 en pecho o 360 en mariposa, éste último es el estilo más complejo y queda reservado a las más entrenadas. Ve combinando: empieza con estilo crol, luego pecho, y termina de espalda.

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