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Alimentación en otoño

Alimentación en otoño
Después del gran calor del verano con el otoño nos preparamos al gran frío. El objetivo principal es el de prevenir las enfermedades, manteniendo equilibrada la aportación de vitaminas, sales minerales y proteínas de elevada calidad.

La dieta mediterránea es probablemente una gran aliada en la alimentación otoñal.

Para suministrarnos las vitaminas esenciales están los frutos de temporada, aquellos de color amarillo oro: como la calabaza -que cocida, al horno o en menestra- suministra una gran cantidad de vitamina A; o el caqui y las ensaladas de otoño, como la endibia. Los tomates, que todavía siguen siendo ricos y sabrosos, siguen siendo un punto de fuerza como condimento de la pasta, con albahaca y aceite de oliva extra virgen.

También las carnes blancas y el pescado son fundamentales en esta estación del año, óptimos también los congelados, tan válidos desde el punto de vista nutritivo y de sabor como los frescos. El vino, siempre en cantidad moderada, se conjunta perfectamente en la mesa de otoño.

Con una alimentación de este tipo, conseguiremos beneficiarnos de todos los elementos indispensables para preparar el organismo a la llegada del invierno.

El otoño nos devuelve a las obligaciones diarias y nos ayuda a ordenar de nuevo nuestra vida tras la locura veraniega. Establecemos horarios, nos marcamos metas y debemos afrontar un nuevo curso con energías renovadas. Aprovecha las propiedades de los alimentos de temporada para calentar los días que se avecinan.

Con el final de las vacaciones, comenzamos una etapa más serena, más ordenada, con horarios y obligaciones. Hasta los paisajes se relajan, las hojas se caen y el ocre en todas sus tonalidades inunda campos y bosques. El otoño, la estación de la vuelta al cole y al trabajo, nos deja menos horas de luz y más frío; para algunos puede ser motivo de decaimiento, pero para otros de liberación. Por fin llega la normalidad, todo se ordena y podemos cuidar nuestro cuerpo y nuestra alimentación: es el momento de reanudar los hábitos de vida saludables abandonados durante el verano

Regreso Paulatino

La nueva realidad otoñal debe servirnos para comenzar el curso con energía, de forma paulatina y sin traumas. Si hemos disfrutado de unas agradables vacaciones el regreso no tiene por qué ser problemático. Lo mejor es hacerlo progresivamente. No apures las vacaciones hasta el último día, regresa con tiempo suficiente para acomodarte en tu hogar, para deshacer las maletas y planificar la vuelta al cole y al trabajo con algunos días de antelación.

Los niños deben ir levantándose cada día antes para que el madrugón del primer día de cole no les suponga una pesadilla. El reencuentro con sus amigos de aula será un aliciente más que suficiente para acercarse a la escuela con ilusiones renovadas. Si comienza por primera vez su vida escolar es mejor que vaya conociendo su clase los días previos. Los nuevos retos, charlar con los compañeros de trabajo sobre las vacaciones pasadas y hasta ojear las fotos del verano serán para los mayores otro motivo para volver al trabajo relajadamente y con mente positiva.

Los Problemas del Otoño

La estación de tránsito entre verano e invierno obliga a nuestro organismo a una serie de adaptaciones. Para empezar hay que prepararse frente al descenso de las temperaturas y eso lo hace nuestro cuerpo a través de un mayor consumo de energía que precisa nuestro centro cerebral de regulación térmica. Además, ese mayor gasto energético es uno de los factores que influyen en el descenso de nuestra capacidad de defensa frente a los gérmenes. Y como también el tiempo húmedo y templado es propicio para el desarrollo de muchos virus y bacterias aumenta el peligro de infecciones, especialmente del aparato respiratorio cuando los peligros del verano se centran más bien en las del aparato digestivo.

También la disminución de las horas de luz solar a través de la estimulación de los centros cerebrales y sus conexiones con el sistema hormonal es uno de los elementos que influyen en el aumento de los problemas de depresión y empeoran algunas manifestaciones psicosomáticas típicas como pueden ser las gastritis y las úlceras de estómago. Y todo ello empeora en las ciudades, las mejores fábricas de estrés que ha inventado nuestra civilización, con la contaminación, el tráfico y la vuelta al trabajo que contribuyen a aumentar las tensiones, las depresiones y los padecimientos gástricos. La mejor forma de prepararse para los problemas otoñales es mantener una dieta equilibrada que en esta época debe incluir una mayor cantidad de proteínas y grasas para compensar el mayor gasto calórico y las necesidades de la época fría.

Es el momento de ir incluyendo en nuestra dieta los platos de cuchara que se abandonaron casi del todo en verano: cocidos, legumbres y guisos de patatas con carne o pescado alternados con una buena cantidad de verduras, ensaladas y frutas. Asimismo, es preciso aumentar la ingesta de lácteos para compensar el descenso de la síntesis de la vitamina D en nuestro organismo. Yogures, cuajadas, quesos frescos y todo tipo de derivados lácteos son un buen complemento a nuestra dieta ya que, además de su riqueza en calcio, aportan proteínas -de gran importancia a la hora de nuestra propia reconstrucción celular- y lactosa que ayudan a la transición entre la ligera alimentación veraniega y la más contundente invernal.

Una pieza fundamental de la alimentación preventiva de otoño es la fruta que precisamente la naturaleza nos brinda en el momento adecuado. Ahora empiezan a madurar los cítricos. Naranjas, mandarinas y pomelos son las mejores fuentes de vitamina C, de amplio y conocido papel antiinfeccioso, especialmente frente a las viriasis propias de esta época. La miel, además de aportar calorías de utilización rápida por su contenido en hidratos de carbono, es rica en jalea real -que aumenta el tono vital- y en própolis, el antibiótico natural de las colmenas, por lo que conviene incluir una pequeña cantidad diaria en nuestra dieta preventiva. Es también una buena costumbre tomar infusiones después de las comidas, no sólo para ayudar a hacer una digestión que va a ser más pesada con los cambios de alimentación otoñal sino porque, como veremos, tienen también efectos preventivos y curativos frente a infecciones y problemas gástricos.

Los Catarros y Gripes

Para prevenir los catarros de otoño -y de cualquier época- es ideal el consumo de cítricos(naranjas y limones), cuyo alto contenido en vitamina C ayuda a elevar las defensas naturales del organismo. También son ricos en esta sustancia el tomate y el kiwi. Un buen vaso de zumo por la mañana y una infusión de tomillo - también de comprobados efectos preventivos- después de las comidas puede disminuir el riesgo catarral. Si a pesar de todo aparecen los primeros síntomas se debe aumentar el consumo de agua -hasta dos y tres litros diarios- para hacer las flemas más fluidas y ayudar al organismo a sus funciones de reparación. Lo que no debe hacerse nunca es tomar antibióticos porque frente a los virus causantes de catarros y gripes no tienen ningún efecto y, en cambio, hacen siempre daño. Una buena receta de efectos casi inmediatos para la tos consiste en hervir una cebolla durante veinte minutos, echar ese agua cocida en un vaso de agua, añadir a la misma el zumo de un limón y dos cucharadas grandes de miel. Puede tomarse a cucharadas -como jarabe que es- para aliviar los golpes de tos. Durante el período agudo catarral debe hacer una alimentación ligera, sin grasas ni excesos de proteínas que obliguen al organismo a un gasto excesivo de energía para su digestión. Sopas, verduras, alguna carne blanca y, sobre todo, mucho líquido, zumos de limón e infusiones contribuirán a acortar los síntomas catarrales y ayudarán a la inevitable convalecencia.

Alimentos con Energía

Todos estos retos debemos asumirlos dotándonos de dosis extras de energía. Aprovecha las propiedades nutritivas de los alimentos de otoño para reforzar tus defensas y entrar en calor. Un buen desayuno, en el que no falten la fruta, los cereales y los lácteos, tomado sosegadamente es la mejor fuente de energía para afrontar las actividades diarias de toda la familia. Legumbres, setas, calabazas, borrajas, manzanas, membrillos... son alimentos de otoño. No renuncies a ninguno de ellos. Recuerda que una buena nutrición, basada en una alimentación sana y variada, refuerza el sistema inmunológico y protege por tanto de contraer enfermedades.

Una de las claves para conseguirlo consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Esta distribución está especialmente indicada en niños, adolescentes, embarazadas y ancianos. La merienda ideal debería estar compuesta de leche o yogures, fruta, cereales o bocadillo y evitar la bollería industrial.

Recomendaciones

1. Come Sano

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmunológico y potenciar así las defensas del organismo. Una alimentación sana y equilibrada, basada en productos ricos en vitaminas y minerales, es fundamental para tener una buena salud y prevenir las gripes y catarros que suelen hacer su aparición con los primeros fríos del otoño.

¿Por qué no aprovechar este momento para regresar a los patrones de la dieta mediterránea? Los expertos en nutrición aseguran que constituye un factor de protección para nuestro cuerpo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y los beneficios saludables del aceite de oliva que riega tantos y tantos platos de nuestra gastronomía tradicional. Comienza el día con un desayuno completo que te aporte la energía necesaria para afrontar la jornada lleno de vitalidad. Frente a las comidas ligeras que nos ayudaban a combatir el calor del verano, con la llegada del otoño el organismo requiere de un mayor aporte de calorías. Septiembre es tiempo de legumbres, patatas, setas y frutos secos, sin olvidarnos de la fruta y verdura fresca (pera, manzana, cítricos, berenjena, coliflor), del pescado (bonito, atún, sardina, lubina, rodaballo...) y de la carne (codorniz, pato, jabalí, conejo, etc.). Llena tus menús otoñales con alimentos de temporada en su estado natural; además de ser los más saludables –conservan intactas todas sus propiedades nutritivas–, suelen ser también los más económicos y los que menos perjudican el medio ambiente.

2. Practica ejercicio físico

El sedentarismo es uno de los principales males que aquejan a las sociedades modernas. Llevar una vida activa, en la que la práctica regular de ejercicio físico juegue un papel protagonista, ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades derivadas del exceso de peso (diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.). Además, las personas que hacen deporte de forma habitual suelen tener hábitos de vida más saludables.

Si durante las vacaciones has comenzado a practicar alguna modalidad deportiva, aprovecha para continuar con esta sana costumbre durante el resto del año. Organiza tu agenda y dedica al menos cuarenta y cinco minutos de tu tiempo diario al ejercicio físico. Si, por el contrario, empiezas de cero, es recomendable que acudas primero al médico para realizar un chequeo general. La práctica deportiva debe ser individualizada y estar adaptada a la edad y condiciones físicas del practicante. Consulta con un especialista; él, mejor que nadie, te aconsejará sobre las modalidades que mejor se ajustan a tus necesidades.

Consejos Profesionales

Los expertos aconsejan la práctica de ejercicios de tipo aeróbico, que son aquellos que ponen en funcionamiento grandes grupos musculares (natación, montar en bicicleta o correr). Es esencial que elijas actividades con las que disfrutes. Unir placer y salud es la manera más efectiva de convertir la práctica de ejercicio físico en un hábito diario. Pasear por los parques, ir andando al trabajo o utilizar las escaleras en lugar del ascensor también son formas de hacer ejercicio. En otoño, los árboles mudan sus hojas y la naturaleza nos regala un precioso espectáculo de vivos colores. Aprovecha los fines de semana para salir de la ciudad y disfrutar de actividades al aire libre en compañía de los tuyos.

Aprovecha esta época para mejorar tu alimentación y regresar a los patrones de la dieta mediterránea

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