Warning: embed_me.html could not be embedded. Nutrición y Calcio Alimentacion Sana
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Nutrición y Calcio

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Subtítulos
Deficiencia de Calcio
Osteopororis
Dosis diarias recomendadas de calcio
Toxicidad
¿Que alimentos contienen calcio y en que cantidad?
Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.

El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).

El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro.

A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Funciones del calcio

Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad

Funciones:

  • Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.
  • Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre.
  • Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
  • Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
  • Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
  • Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.
  • Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
  • Es activador de diferentes enzimas.
  • Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
  • Mantiene la piel sana.
  • Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).

Fuentes naturales de Calcio

Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso.

Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos

Alimento
Porción
Calcio (mg.)
Queso (cheddar, mozzarella, provolone)
100 gr.
730
Ricota, descremada
1 taza (250gr)
670
Yogur , descremado
230 gr.
415
Sardinas en aceite (con espinas)
100 gr.
382
Yogur con frutas, descremado
230 gr.
345
Leche, descremada
1 taza
290
Leche , entera
1 taza
276
Porotos o semillas de soja, cocidos
1 taza (180 gr.)
260
Almendras
100 gr.
250
Espinaca, cocida, sin sal
1 taza (180 gr.)
245
Tofu, sólido, con sulfato de calcio
100 gr.
203
Garbanzos, cocidos
100 gr.
134
Yema de huevo
100 gr.
130
Avellanas, pistachos
100g
120
Nueces
100 gr.
90
Brócoli, cocido,
1 taza (150 gr.)
62
Yema de huevo
1 grande
17

Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.

Deficiencia de Calcio

La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo en nuestro organismo.

La carencia de calcio está caracterizada por:

  • dolores en las articulaciones
  • hormigueos y calambres musculares
  • un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
  • convulsiones y deterioro cerebral
  • depresión
  • fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
  • alteraciones cutáneas
  • dientes defectuosos
  • aumento del colesterol sanguíneo
  • hipertensión
  • entumecimiento de miembros superiores e inferiores
  • raquitismo
  • osteoporosis

Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).

En esos casos puede procederse a la administración de suplementos de calcio, bajo estricta supervisión médica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del día, y antes de acostarse.
Las personas que han padecido cálculos renales deberán abstenerse de tomar suplementos.

Factores que favorecen la absorción:

  • Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio.
  • Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
  • Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
  • Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.
  • Edad: la absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.

Factores que afectan la absorción de calcio

  • La correcta absorción del calcio es fundamental ya que existen factores que la favorecen y otros que la impiden.
  • La absorción de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra circulación sanguínea.

Factores que impiden la absorción:

  • Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio
  • o Edad: la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
  • Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que más allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los niños y adolescentes.
  • Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. por ellos si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba.
  • Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio
  • Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
  • Cafeína: el café tomado en alta cantidades puede aumentar la excreción de calcio y dismimuir la absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de te por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
  • Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
  • Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
  • Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se vera afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
  • Fitatos: al igual que el ácido oxálico se une al calcio en el intestino impidiendo su absorción. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorción. Se encuentran en cereales integrales.
  • Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio.

Osteopororis

Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas de descalcificación generado por la falta de estrógenos (estimulan la formación de nuevo tejido óseo). Esta descalcificación se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una pérdida de masa ósea del 3-5 % por año durante los años que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la pérdida es menor a 1% por año luego de los 65 años. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en todas las mujeres.

Dosis diarias recomendadas de calcio

En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad
Hombres (mg/día)
Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses
210
7 a 12 meses
270
1 a 3 años
500
4 a 8 años
800
9 a 13 años
1300
14 a 18 años
1300
19 a 50 años
1000
51 años o más
1200
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)
1300
Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años)
1000

Toxicidad

El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal crónica, etc.)

Se caracteriza por:

  • sed constante
  • deseos exagerados de orinar
  • cálculos renales
  • náuseas y vómitos
  • estreñimiento y dolor abdominal
  • ritmo cardiaco alterado
  • tejidos con calcificación
  • ansiedad
  • se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.
Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima tolerable en este grupo

Edad
Hombres (mg/día)
Mujeres (mg/día)
1 a 13 años
2500
14 a 18
2500
19 años y más
2500
Embarazo y Lactancia
2500

¿Que alimentos contienen calcio y en que cantidad?

El consumo diario recomendado de Calcio es de 1200mg durante el embarazo y la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 400mg, y mayores de 6 meses: 600mg. Los niños deben consumir 800mg de calcio por día.

  • Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Calcio.
  • De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Calcio como así también que no se tenga información.
  • Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
  • De las fuentes de calcio las más aprovechables por nuestro organismo son los lácteos dado que los vegetales contienen sustancias que dificultan la absorción del mismo. Por eso aunque un vegetal tenga igual o más contenido de calcio que un producto lácteo, este último siempre será más aprovechable.
  • Los postres elaborados con leche tendrán más o menos calcio dependiendo de la cantidad de leche que lleven en la preparación


El consumo diario recomendado de Calcio es de 1200mg durante el embarazo y la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 400mg, y mayores de 6 meses: 600mg. Los niños deben consumir 800mg de calcio por día.

  • Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Calcio.
  • De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Calcio como así también que no se tenga información.
  • Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
  • De las fuentes de calcio las más aprovechables por nuestro organismo son los lácteos dado que los vegetales contienen sustancias que dificultan la absorción del mismo. Por eso aunque un vegetal tenga igual o más contenido de calcio que un producto lácteo, este último siempre será más aprovechable.
  • Los postres elaborados con leche tendrán más o menos calcio dependiendo de la cantidad de leche que lleven en la preparación

Alimento y Mg de Calcio

  • Queso mozzarella (1 taza) 546
  • Queso cuartirolo (100 gr) 495
  • Queso de máquina (5 fetas) 429
  • Sardinas con huesos (100 gr) 367
  • Ricotta (½ taza) 366
  • Leche entera (1 taza) 287
  • Yogur (200 gr) 260
  • Espinaca hervida (1 taza) 245
  • Salmón en lata (100 gr) 215
  • Higos deshidratados (½ taza) 182
  • Porotos de soja (1 taza) 173
  • Almendras (½ taza) 169
  • Berro (100 gr) 164
  • Avellanas (½ taza) 159
  • Semillas de sésamo (1 cucharada) 134
  • Queso parmesano (2 c. soperas) 121
  • Brócoli (½ taza) 96
  • Queso suizo (2 c. soperas) 96
  • Queso holanda (2 c. soperas) 89
  • Semillas girasol (½ taza) 78
  • Garbanzo (1 taza) 78
  • Queso cheddar (2 c. soperas) 72
  • Queso fontina (2 c. soperas) 59
  • Queso blanco untable (2 c. soperas) 51
  • Porotos Negros (1 taza) 46
  • Lentejas (1 taza) 38

 

 

 

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