Dietas & Nutrición > Nutrición

Los secretos del hierro

Los secretos del hierro
Antaño los médicos atribuían al mal de amores la palidez extrema de algunas pacientes que acudían a ellos. Hoy se sabe que una tez pálida también puede ser indicio de una carencia de hierro.

Dadas sus diversas acciones catalíticas (la capacidad para acelerar los procesos bioquímicos), el hierro es el oligoelemento más importante para nuestro organismo. Ya en la antigüedad supieron apreciar su valor: en el 3000 a. de C., los egipcios utilizaban agua rica en hierro como revitalizante. Pero no fue hasta principios del siglo XX que se comenzó a investigar su papel en el metabolismo celular.

Nuestro organismo posee de 4 a 5 gramos de hierro (lo que equivale al peso de dos agujas de hierro de 3,5 cm de longitud y de 0,50 cm de diámetro cada una). Aproximadamente dos tercios de esta cantidad se halla formando parte del pigmento rojo de la sangre (hemoglobina). El resto se encuentra repartido como reserva de emergencia en diferentes órganos y tejidos (el bazo, la médula ósea, el hígado, el tejido muscular y la mucosa intestinal).

El hierro que tomamos en nuestra alimentación diaria es liberado durante la digestión y absorbido en un 10% por el organismo humano. El 90 % restante se elimina a través del desprendimiento de células de la piel, por los intestinos y la orina.

Función

Necesitamos el hierro para la síntesis del pigmento de la sangre. Tenemos aproximadamente un kilo de hemoglobina en nuestro organismo. Como en un proceso de reciciaje, se utiliza de forma continua, a fin de renovar las células sanguíneas cada 120 días.

Sin el hierro, no sería posible el transporte de oxígeno de los pulmones hasta los diferentes órganos, como el corazón, los músculos, el hígado o el cerebro. La glándula tiroides, el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal y las defensas frente a los microorganismos no pueden funcionar sin el hierro.

El hierro es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje. Se halla en las enzimas del metabolismo oxidativo de la cadena respiratoria, en la que participa en los procesos de combustión de las sustancias nutritivas (proteínas, lípidos, hidratos de carbono), incrementa la resistencia ante las enfermedades, previene los estados de fatiga, cura y previene contra la anemia derivada de una carencia de hierro. Y resulta saludable para la piel, el cabello y las uñas.

Carencias

El organismo suele economizar sus reservas de hierro. Así, el metabolismo de este elemento es muy escaso. Al día, el hombre pierde alrededor de 0,5 miligramos de hierro, y la mujer -debido a la menstruación-, hasta 2 miligramos. Ya sólo esta cantidad la tenemos que suplir con la alimentación diaria. Además, una persona sana dispone de «reservas de hierro» (hierro que se halla ligado a proteínas en el organismo), que son movilizadas rápidamente en caso de necesidad.

El metabolismo del hierro presenta algunos puntos débiles, que podrían dar lugar a trastornos, como por ejemplo en caso de pérdidas de sangre considerables (debido a accidentes, operaciones, donaciones de sangre o la menstruación), con las que, naturalmente, también se pierde hierro.

Otra causa importante que motiva una carencia de hierro cabe encontrarla en unos hábitos alimentarios inadecuados. Los alimentos proporcionan hierro de dos tipos: el hierro hémico bivalente y el hierro no hémico trivalente. Ambas formas se diferencian por su presencia en los alimentos y su biodisponibilidad (por este término se entiende la cantidad de hierro que realmente consigue llegar de los intestinos al torrente sanguíneo y, de este modo, a su «destino»).

El hierro hémico

Se halla principalmente en la carne y productos cárnicos, la carne de ave y caza, así como en el resto de productos animales. Comparativamente, se absorbe bien y casi independientemente de la composición de los alimentos: hasta un 23 % de promedio. El hierro no hémico se encuentra en los cereales, las hortalizas y las frutas. En este caso el grado de absorción oscila entre el 3 y el 8%.

Por esta razón, los vegetarianos estrictos, que rechazan todo tipo de proteínas animales, con frecuencia presentan una carencia de hierro, así como aquellas personas que deben seguir una determinada dieta o realizan continuos regímenes de adelgazamiento.

En enfermedades como la de Crohn o después de una resección de estómago o intestinos (extirpación parcial de estos órganos), pueden producirse alteraciones en la absorción y, en consecuencia, una carencia de hierro, debido a que de los alimentos no llega más que una mínima cantidad a la sangre.

Durante el embarazo

Las necesidades de hierro también se incrementan, ya que el feto obtiene una gran cantidad de este oligoelemento de la sangre de la madre para satisfacer sus necesidades de oxígeno. Si la madre no consume bastante hierro, ello podría dar lugar a un déficit.

El abuso de drogas y la frecuente toma de analgésicos (por ejemplo, medicamentos que contengan fenacetina) pueden afectar a los glóbulos rojos hasta el extremo de destruirlos y, por lo tanto, acarrear una carencia de hierro crónica. En la anemia debida a una carencia de hierro (anemia ferropénica), el número de glóbulos rojos se halla dentro de la normalidad; sólo su tamaño y la cantidad de pigmento que contiene hierro son menores. Debido a ello, el suministro de oxígeno en todo el organismo es más limitado y uno se siente más cansado.

Otros síntomas son dificultad de concentración, pérdida de apetito, piel pálida o áspera, estrías en las uñas, comisuras agrietadas, fatiga constante, dolores de cabeza, insomnio y molestias al tragar, palpitaciones o dificultades respiratorias.

Hágase una prueba

Una sencilla prueba puede poner de manifiesto un déficit de hierro: si presenta los síntomas que se han indicado arriba y éstos no mejoran al cabo de dos o tres semanas de tomar un preparado de hierro (debe tomarse hierro bivalente, que se reconoce por la denominación "ferroso" o "hierro II"), el problema no es un déficit de hierro, por lo que continuar tomando hierro resulta innecesario. En este caso, el médico deberá averiguar la causa de las molestias, ya que probablemente sean indicio de una enfermedad. Los preparados de hierro adicionales con fines profilácticos (preventivos), en principio, no son aconsejables.

Sobredosis y Toxicidad

Se debe tomar una precaución extrema en los niños pequeños: en su caso, un exceso podría resultar letal. Sin embargo, en un adulto sano no es posible que se dé una sobredosis. De consumirse más hierro del necesario, el organismo inhibe su absorción. En cambio, este mecanismo no se activa en las personas que padezcan de tesaurismosis férrica (enfermedad que implica un depósito excesivo de hierro) congénita, o que consuman mucho alcohol.

En estos casos, podría darse un elevado grado de absorción, el hierro se depositaría en el bazo, el hígado, la mucosa gastrointestinal y en la médula de los huesos. En consecuencia, la piel adquiriría un tono un tanto parduzco, el hígado resultaría dañado, y se producirían trastornos de corazón y páncreas.

Interacciones

Las investigaciones han revelado que la vitamina C puede formar compuestos solubles con el hierro. Así, se incrementa la valencia del hierro, lo que mejora su absorción. Si antes de una comida rica en hierro, toma un vaso de jugo de cítricos recién exprimido, incrementará la absorción del hierro en un 100%. Esto también sucede en el caso de la vitamina C sintética en forma de ácido ascórbico cristalino.

Desafortunadamente, la vitamina C es la única sustancia que favorece este proceso. En cambio, existe un gran número de factores en contra, como algunos ácidos que inhiben por completo la absorción del hierro. Entre estos inhibidores bioquímicos, el ácido fítico (presente en hortalizas y cereales, sobre todo, en el salvado) reviste una especial importancia. En diferentes estudios se ha comprobado que puede llegar a inhibir la absorción del hierro hasta en un 60%.

Algo parecido ocurre con el ácido oxálico de espinacas, acelgas y remolachas. Por un lado, es cierto que las espinacas contienen hierro. Sin embargo, de poco le sirve este hierro al organismo, ya que el ácido oxálico bloquea la absorción de hierro. Mala suerte para los numerosos pequeños "mártires de las espinacas", que estuvieron obligados a comer esta verdura durante su infancia. Así mismo, el tanino del té negro también nos priva de este oligoelemento, ya que forma un compuesto insoluble con el hierro de los alimentos, y el organismo sólo puede absorberlo en estado soluble. El mismo efecto se produce con el café, el vino tinto, el cacao y las bebidas cola, aunque de forma no tan acentuada.

No obstante, existe otro obstáculo en el propio organismo: el calcio. Este mineral, que principalmente se halla en la leche y en los productos lácteos, también altera de modo considerable la absorción del hierro. Por ello, es importante cómo combina los alimentos en sus comidas.

Consejos Prácticos

Cuanto más oscuro sea el color de un tipo de carne, tanto más hierro contiene. En el hígado de cerdo, ternera y cordero es donde más hierro se halla presente. Debido a que en el hígado también se depositan sustancias tóxicas, no deberá consumirse más de una vez a la semana.

Aquellos que toman té o café deberán esperar al menos una hora y media después de haber tomado un plato abundante en hierro para tomar cualquiera de estas bebidas. Asegúrese de que sus hijos no tomen bebidas cola con las comidas. Deberá darse preferencia a los jugos de frutas.

En las comidas que incluyan hierro, cabe asegurarse que la cantidad de calcio contenida en los alimentos no sea muy elevada.

Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro: el hierro siempre se halla ligado a proteínas animales o vegetales. La congelación supone una alteración tal que las proteínas se ven modificadas y ceden el hierro con mayor facilidad.

Aquellos que prescindan totalmente de alimentos animales, deberían tomar en cada comida suficiente vitamina C (jugos cítricos recién exprimidos, chucrut, kiwis, etc.).

Si su dieta diaria es variada y equilibrada, no necesita tomar preparados de hierro adicionales.

Para cocinar utilice ollas de hierro y elementos ácidos.

Las fuentes de hierro

Cuando se habla de hierro, generalmente hay una asociación con productos de origen animal. Por lo visto anteriormente esto puede deberse a su fácil asimilación y a los hábitos carnívoros de la población. Sin embargo la observación de la tabla adjunta nos muestra gran cantidad y variedad de alimentos ricos en hierro.

En épocas en que la cría animal recibe el indeseable aporte de hormonas, antibióticos y balanceados (los cuales pasan al ser humano por cadena alimentaria), es bueno procurar el aporte de hierro a través de alternativas menos tóxicas y más confiables. Como bien se expresa en el artículo anterior, ciertos órganos animales (sobre todo hígado y riñón) acumulan toda la toxicidad aportada por medicamentos y alimentos balanceados (metales pesados).

Respecto a los valores mencionados en la tabla, cabe señalar que deben tomarse como orientativos, dada la gran diferencia existente en distintos análisis y distintas condiciones de producción de los alimentos. Las condiciones de suelo condicionan directamente el contenido de sales en el producto final, razón por la cual conviene siempre orientarse por cultivos orgánicos o productos de origen silvestre, evitando en lo posible el empobrecimiento generado por la producción intensiva y química.

Otro consejo es evitar los productos "enriquecidos" con hierro, ya que industrialmente se utilizan forman inorgánicas: gluconato ferroso, sulfato ferroso o fumarato ferroso. Estas formas sintéticas son asimiladas y acumuladas en exceso en el organismo, dando lugar a riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por este tema, algunos países europeos han prohibido la aditivación de hierro a las harinas.

La idea es que la variedad de alimentos que muestra la tabla, nos incentive a diversificar y enriquecer nuestra alimentación, evitando los riesgos generados por la toxicidad de las fuentes animales y las fuentes sintéticas industriales.

Por otra parte, como siempre conviene ser cautos y no caer en exageraciones que puedan llevarnos a padecer las consecuencias, también indeseables, de un exceso de hierro. En el equilibrio, la variedad y la calidad de nuestros nutrientes, esta el secreto del balance natural.

Necesidades Diarias de Hierro

Niños hasta los 10 años 8-10 mg
Niños hasta los 15 años 12-15 mg
Jóvenes y adultos 10-15 mg
Mujeres embarazadas 30-40 mg
Mujeres en período de lactancia 10-25 mg
Deportistas de elite 20-30 mg

Sintomas de Carencia

Anemia, piel pálida o áspera, problemas de concentración, dificultad respiratoria, fatiga, rayas verticales en uñas, uñas frágiles, dificultades al tragar, infecciones, cefaleas crónicas, hipotiroidismo, estreñimiento, astenia, palpitaciones, arritmias, artritis, manejo del estrés.

Sintomas de Exceso

Cirrosis hepática, hipertensión, diabetes, hiperactividad, hepatitis, infecciones crónicas, migrañas, problemas emocionales (hostilidad, agresión), artritis reumatoide.

Alimentos ricos en Hierro


(valor medio en mg por 100g de producto)

Espirulina
52,8
Tomates secos
39,4

Fenogreco

33.6

Algas hiziki

29.0

Fenogreco

33.6

Algas hiziki

29.0

Menta

27.4

Agar Agar

21.0

Sésamo

20.1

Algas nori

20.0

Melaza de caña

20.0

Brotes de trigo

19.8

Levadura seca

17.5

Jengibre

17.0

Coriandro

16.1

Paté de higado

16.0

Harina de algarroba

16.0

Polen seco

15.9

Azúcar integral mascabo

15.0

Brotes de soja

15.0

Algas Kombu

13.0

Algas wakame

12.9

Cebada perlada

12.3

Cacao Amargo

12.2

Harina de soja integral

12.1

Semilla de zapallo

11.2

Poroto de soja

9.3

Semillas de girasol peladas

8.9

Mijo pelado

8.8

Habas secas

8.2

yema de huevo (3 unidades)

8.0

Perejil

8.0

Higado de ternera

7.9

Porotos aduki

7.6

Pistacho pelado

7.4

Garbanzo

7.2

Porotos alubia

6.8

Castañas de cajú

6.0

Hongos shitake

5.5

Avena arrollada

5.2

Berro

5.1

Arvejas

5.0

Pan de trigo integral

5.0

Damasco seco

5.0

Espinaca

4.2

Pasas de uva

4.1

Higos secos

4.0

Fideos integrales

3.8

Ortiga

3.8

Tupinambur

3.7

Salvado de trigo

3.6

coco rallado

3.6

Volver arriba Volver al Inicio