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importante saber que alimentos se ingieren, donde se
ingieren, en compañía de quien, en que
horarios y muchos otros factores que intervienen en
el bello acto de nutrirse... |
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Comer es
también –y tal vez principalmente- un acto cultural,
una escena social, un hecho cargado de significados que su descripción
nutricional no agota.
Comer es una
ceremonia, una expresión privilegiada de los gustos, las
censuras y las posibilidades de un grupo social. Es: para algunos
una celebración, para otros una condena o una adicción
y, lamentablemente para muchos, una expresión más
de la inequidad y el desamparo en que sus existencias se encuentran
sumergidas. Es una señal de pertenencia a un grupo o a
una clase. Es una fuente a nutrientes pero también de placer.
Es una necesidad biológica pero también una necesidad
hedónica.
1-
Ley de la cantidad:
La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades
calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente
calorías (energía) son los hidratos de carbono y
las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente
como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal,
la energía de la contracción muscular y el balance
nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta
puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo
a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran “insuficientes”,
ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido
calórico reducido. El requerimiento calórico para
cada persona en particular deberá ser determinado por un
profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura,
actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición,
etc.
2- Ley de la calidad: Toda dieta deberá
ser completa en su composición, asegurando el correcto
funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen
deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas,
grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los
regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.
3- Ley de la armonía: Las cantidades de
los diversos principios que componene la alimentación deberán
guardar una relación de proporción entre ellos,
de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico
total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - proteínas:
12 a 15% del valor calórico total - grasas: 30 a 35% del
valor calórico total - carbohidratos: 50 a 60% del valor
calórico total
4- Ley de la adecuación: Toda dieta deberá
ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando:
edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales
y economía. Ello implica una correcta elección de
los alimentos, así como una correcta preparación.
Pautas para no Comer compulsivamente
Las siguientes pautas implican cambiar la forma en que usted piensa
acerca de usted mismo. Son un riesgo, pero valen la pena. Se basan
en decirle NO a las DIETAS. Hacer dieta nos mantiene en un lugar
de compulsión y dolor.
1) Relájese. Piense que el comer es un derecho humano,
no un privilegio de los flacos.
2) Piense que puede comer aquello que desea, de aquí en
más, y por toda la eternidad. Comemos sin poder parar porque
comemos desde un lugar de privación, no de abundancia.
Cuando comemos pensando que no deberíamos comer nos atracamos.
3) Cuando haya mucha comida delante suyo DECIDA TRANQUILAMENTE
que es lo que mas le gustaría comer y sírvaselo.
NO DECIDA NO COMER.
4) No se hable negativamente mientras come. Por ejemplo: “No
puedo creer que estoy comiendo, no tendría que hacerlo,
estoy gorda, etc.”
4) Piense que tendrá muchas oportunidades para comer lo
que le gusta.
5) Sepa que comerá menos si no piensa que no debería
comer, mientras come.
Nociones sobre composición alimentaria
Las proteínas: Son sustancias que proveen
los aminoácidos necesarios para producir enzimas, anticuerpos
y células de crecimiento, mantenimiento y reconstitución
de tejidos. Las enzimas son sustancias necesarias para regular
los procesos químicos del organismo. Los anticuerpos sirven
para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Se recomienda
un consumo diario de 1g de proteínas por kg de peso corporal.
Ejemplo: una persona cuyo peso sea de 60 kg deberá consumir
diariamente aproximadamente 60 g de proteínas. Las proteínas
se hallan presentes en: carnes (rojas y blancas), lácteos,
huevos, legumbres (soja) y frutas secas. Las proteínas
de origen animal tienen mayor valor biológico que las de
origen vegetal.
Los hidratos de carbono (“carbohidratos”,
“glúcidos”): Son esencialmente una
fuente de energía. El cuerpo quema carbohidratos con preferencia
a las proteínas, para destinar estas últimas a los
procesos de reconstitución celular. Clasificación
de los glúcidos - Algunos ejemplos: - Azúcares complejos
de asimilación lenta: almidón (presente en granos
de origen vegetal y papa), celulosa (compuesto vegetal no albsorbido
por el cuerpo humano, importante para la evacuación intestinal),
glucógeno, etc. - Azúcares simples y dobles de asimilación
rápida: . simples: glucosa (el más importante),
fructosa (azúcar de las frutas, miel, legumbres) . dobles:
sacarosa (azúcar industrial de remolacha o caña
de azúcar), lactosa (azúcar de la leche)
Las grasas (“lípidos”): Representan
una fuente concentrada de energía. Son necesarias para
suministrar protección a varios órganos vitales,
aislamiento del cuerpo, transporte de vitaminas liposolubles (A,
D, E y K), síntesis de hormonas (fundamentalmente hormonas
sexuales). Clasificación de los lípidos - Algunos
ejemplos: - grasas saturadas: en su mayoría animales (manteca,
grasa de carnes) - grasas no saturadas: en su mayoría vegetales
(aceite de oliva, maíz, girasol, germen de trigo) y pescados.
Estas grasas ejercen función protectora en casos de hipercolesterolemia.
Las vitaminas: Son compuestos orgánicos
de estructura química variada. Se encuentran presentes
en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas
y son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal.
Para asegurar su aporte al organismo es necesario consumir alimentos
de origen vegetal preferiblemente crudos de “colores”
variados (tanto frutas como verduras). Las vitaminas también
se hallan presentes en carnes, huevos y lácteos no hervidos.
- Vitamina A: Necesaria para conservar una buena visión
, una piel saludable y una buena dentadura. Es abundante en: vegetales
y frutos pigmentados, fundamentalmente zanahoria, tomate, durazno
y espinaca; hígado, leche, manteca y huevo. - Complejo
vitamínico B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido
fólico y biotina): En términos generales, este complejo
es necesario para el normal funcionamiento del sistema nervioso,
mantenimiento de piel y cabello saludables y para prevención
de anemia y trastornos digestivos. Se halla presente en: cereales
integrales, carne, hígado, legumbres, levadura de cerveza,
nueces y demás frutas secas, huevos y pescado. - Vitamina
C: Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico
y vascular, previene infecciones y se le atribuye propiedades
contra el envejecimiento. Abundante en cítricos, frutillas
y tomates. - Vitamina D: Necesaria para la mineralización
de los huesos. Previene el raquitismo en los niños y se
utiliza conjuntamente con el calcio en el tratamiento de la osteoporosis
del adulto. Se activa en la piel tras la exposición a la
luz solar. Abundante en: yema de huevo, leche no hervida, vísceras,
aceite de hígado de bacalao, pescados (salmón, atún,
sardina, arenque). - Vitamina E: Necesaria para la función
reproductiva; es también uno de los principales factores
antienvejecimiento. Se halla en verduras de hoja, aceites de maíz,
maní, soja y germen de trigo. - Vitamina K: También
denominada vitamina “antihemorrágica” es abundante
en: repollo, coliflor, espinaca, tomate, queso, yema de huevo
e hígado. En parte es sintetizada por las bacterias de
la flora intestinal.
Los minerales: En términos generales,
son necesarios para prevenir la anemia (como el caso del hierro)
y las infecciones (zinc), mejorar el rendimiento psicofísico
(magnesio, fósforo, cobre y selenio), la mineralización
ósea (calcio), la suficiencia cardiovascular, el mantenimiento
del medio interno ( sodio, potasio, cloro), etc. Se requieren
en pequeña cantidad. El hierro es abundante en carnes rojas,
hígado, espinaca y lentejas. El fósforo abunda en
los pescados de mar; el selenio, en radicheta y hongos. Los lácteos
son los alimentos más ricos en calcio, aunque también
lo contienen cítricos, salmón, mariscos y bróccoli.
Consejos para Aligerar los platos sin perder sabor
Cortar radicalmente la afición por los dulces o las salsas
no es la solución para obtener una figura más afinada.
Sólo conseguirá que esos alimentos sean más
deseables y que, en un momento de debilidad, el atracón
sea memorable. Todo vale, con moderación.
1. Aligerar las salsas . Los expertos aconsejan diluir la salsa
rosa con yogur o zumo de limón, sustituir la nata por yogur
desnatado y la leche entera por desnatada o de soja. También
es conveniente desengrasar los caldos que se van a utilizar en
la salsa enfriándolos en la nevera y retirando la capa
de grasa que se forma en su superficie.
2.
Suavizar los dulces consistentes. Los pasteles caseros son más
saludables que los que venden en las tiendas. Al ponerse manos
a la obra con una tarta hay que reducir a la mitad la cantidad
de azúcar que indica la receta correspondiente. Lo mismo
puede hacerse con a dosis de mantequilla, margarina o aceite.
En cuanto a los postres fríos y cremosos, se pueden elaborar
helados de yogur bajos en grasas y calorías.
3.
Cuidado con lo light. Los dulces light contienen tanto azúcar
que alcanzan un nivel calórico similar al de las versiones
enteras. Algunas bebidas sin azúcar contienen edulcorantes
como el sorbitol, la fructosa, melaza, miel y siropes que están
repletos de calorías. El chocolate light sigue teniendo
un alto contenido calórico debido a las grasas que contiene.
4.
Vigilar el azúcar. Se esconde donde menos se imagina: salsas
de barbacoa o ketchup, zumos envasados,… Para descubrirlo
a tiempo, es imprescindible leer las etiquetas de las comidas
para comprobar su contenido. Una pista: las palabras terminadas
en osa como fructosa, dextrosa, lactosa o maltosa indican su presencia.
5.
A la rica y ligera ensalada. Un truco para no pasarse con el aceite
a la hora de aderezar la ensalada consiste en utilizar dos cucharadas
del este oro líquido o de mayonesa por persona. Otro error
es preparar ensaladas repletas de ingredientes.
6.
Reemplazar las frituras. Hay que utilizar la menor cantidad de
grasa posible y decantarse por otros métodos de cocción
más sanos. Según la forma de elaboración
de los platos, los alimentos pueden mantener o no, todo su sabor
y valor alimenticio. Al cocinar al vapor, por ejemplo, se conservan
todas las vitaminas y minerales. A la plancha se desengrasan las
comidas, al horno se realza el sabor y a presión en la
olla exprés se reduce el tiempo de cocción. También
se puede optar por usar el microondas. En este caso, los alimentos
casi se cuecen al vapor y necesitan poca grasa.
7.
Saborear la fruta . Si se tiene mono de dulce, lo mejor es satisfacer
ese deseo con frutas que, además aportan una cantidad importante
de nutrientes, vitaminas y minerales. También contienen
fibra vegetal, que mejora la actividad intestinal y aumenta la
sensación de saciedad.
8.
Endulzarse con moderación . A veces es preferible ceder
a la tentación y comer una pequeña cantidad del
alimento deseado. En lugar de privarse de la mermelada y el chocolate,
lo ideal es adquirirlos en porciones individuales.
9.
Endulzantes naturales . No está de más utilizar
edulcorantes naturales como la canela, menta, vainilla o esencia
de almendras a la hora de hacer pasteles caseros. De esta manera,
se podrá reducir a la mitad la cantidad de azúcar
de las recetas.
10.
Pasarse a lo desnatado. Es recomendable elaborar los postres lácteos
con leche desnatada y quesos semigrasos.
Cómo diseñar su propio menú
saludable
Pan, pasta, arroz y cereales : De 6 a 11 raciones
al día. Aportan hidratos de carbono complejos; vitaminas
del grupo B; minerales como el magnesio; proteínas y fibra.
Una ración equivale a media taza de cereales o pasta, una
rebanada de pan o media taza de arroz integral.
Frutas
: De 2 a 4 diarias. Son ricas en vitaminas A y C, en
minerales como el potasio y en fibra. Una ración es una
manzana, pera, melocotón, plátano, o media taza
de fresas, arándanos, grosellas o moras.
Verduras
: De 2 a 3 raciones al día. Contienen vitaminas
A y C; ácido fólico; minerales como el magnesio,
el calcio y el potasio, y también fibras. Una ración
es media taza de brócoli cocido, zanahorias o espinacas;
una taza de lechuga, escarola y otras verduras de hoja verde o
media taza de legumbres.
Carnes,
pescados, huevos, nueces…: De 2 a 3 diarias. Aportan
proteínas, pero también minerales como el hierro,
el magnesio o el zinc. Una ración equivale a 100 gramos
de carne magra o de pescado; un huevo o media taza de legumbres
cocinadas.
Lácteos:
De 2 a 3 cada jornada. Aportan proteínas, vitaminas del
grupo B y, sobre todo, un mineral tan valioso como el calcio.
Una ración es un vaso de leche descremada; un yogur o 50
gramos de queso magro.
Grasas,
aceites, pastelería, bebidas alcohólicas :
Tienen muchas calorías y pocos nutrientes, por lo que deben
consumirse con muchísima moderación. En este grupo
se incluyen aceites, mantequillas, nata, salsas grasas, bollería,
tartas, bebidas alcohólicas.
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