Warning: embed_me.html could not be embedded. Las Leyes del Buen Comer Alimentacion Sana
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Las Leyes del Buen Comer

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Subtítulos
Consejos para Aligerar los platos sin perder sabor
Cómo diseñar su propio menú saludable
Es importante saber que alimentos se ingieren, donde se ingieren, en compañía de quien, en que horarios y muchos otros factores que intervienen en el bello acto de nutrirse...

Comer es también –y tal vez principalmente- un acto cultural, una escena social, un hecho cargado de significados que su descripción nutricional no agota.

Comer es una ceremonia, una expresión privilegiada de los gustos, las censuras y las posibilidades de un grupo social. Es: para algunos una celebración, para otros una condena o una adicción y, lamentablemente para muchos, una expresión más de la inequidad y el desamparo en que sus existencias se encuentran sumergidas. Es una señal de pertenencia a un grupo o a una clase. Es una fuente a nutrientes pero también de placer. Es una necesidad biológica pero también una necesidad hedónica.

1- Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías (energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se consideran “insuficientes”, ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura, actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

2- Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

3- Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componene la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: - proteínas: 12 a 15% del valor calórico total - grasas: 30 a 35% del valor calórico total - carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico total

4- Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación.

Pautas para no Comer compulsivamente

Las siguientes pautas implican cambiar la forma en que usted piensa acerca de usted mismo. Son un riesgo, pero valen la pena. Se basan en decirle NO a las DIETAS. Hacer dieta nos mantiene en un lugar de compulsión y dolor.

1) Relájese. Piense que el comer es un derecho humano, no un privilegio de los flacos.

2) Piense que puede comer aquello que desea, de aquí en más, y por toda la eternidad. Comemos sin poder parar porque comemos desde un lugar de privación, no de abundancia. Cuando comemos pensando que no deberíamos comer nos atracamos.

3) Cuando haya mucha comida delante suyo DECIDA TRANQUILAMENTE que es lo que mas le gustaría comer y sírvaselo. NO DECIDA NO COMER.

4) No se hable negativamente mientras come. Por ejemplo: “No puedo creer que estoy comiendo, no tendría que hacerlo, estoy gorda, etc.”

4) Piense que tendrá muchas oportunidades para comer lo que le gusta.

5) Sepa que comerá menos si no piensa que no debería comer, mientras come.

Nociones sobre composición alimentaria

Las proteínas: Son sustancias que proveen los aminoácidos necesarios para producir enzimas, anticuerpos y células de crecimiento, mantenimiento y reconstitución de tejidos. Las enzimas son sustancias necesarias para regular los procesos químicos del organismo. Los anticuerpos sirven para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Se recomienda un consumo diario de 1g de proteínas por kg de peso corporal. Ejemplo: una persona cuyo peso sea de 60 kg deberá consumir diariamente aproximadamente 60 g de proteínas. Las proteínas se hallan presentes en: carnes (rojas y blancas), lácteos, huevos, legumbres (soja) y frutas secas. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de origen vegetal.

Los hidratos de carbono (“carbohidratos”, “glúcidos”): Son esencialmente una fuente de energía. El cuerpo quema carbohidratos con preferencia a las proteínas, para destinar estas últimas a los procesos de reconstitución celular. Clasificación de los glúcidos - Algunos ejemplos: - Azúcares complejos de asimilación lenta: almidón (presente en granos de origen vegetal y papa), celulosa (compuesto vegetal no albsorbido por el cuerpo humano, importante para la evacuación intestinal), glucógeno, etc. - Azúcares simples y dobles de asimilación rápida: . simples: glucosa (el más importante), fructosa (azúcar de las frutas, miel, legumbres) . dobles: sacarosa (azúcar industrial de remolacha o caña de azúcar), lactosa (azúcar de la leche)

Las grasas (“lípidos”): Representan una fuente concentrada de energía. Son necesarias para suministrar protección a varios órganos vitales, aislamiento del cuerpo, transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), síntesis de hormonas (fundamentalmente hormonas sexuales). Clasificación de los lípidos - Algunos ejemplos: - grasas saturadas: en su mayoría animales (manteca, grasa de carnes) - grasas no saturadas: en su mayoría vegetales (aceite de oliva, maíz, girasol, germen de trigo) y pescados. Estas grasas ejercen función protectora en casos de hipercolesterolemia.

Las vitaminas: Son compuestos orgánicos de estructura química variada. Se encuentran presentes en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas y son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal. Para asegurar su aporte al organismo es necesario consumir alimentos de origen vegetal preferiblemente crudos de “colores” variados (tanto frutas como verduras). Las vitaminas también se hallan presentes en carnes, huevos y lácteos no hervidos. - Vitamina A: Necesaria para conservar una buena visión , una piel saludable y una buena dentadura. Es abundante en: vegetales y frutos pigmentados, fundamentalmente zanahoria, tomate, durazno y espinaca; hígado, leche, manteca y huevo. - Complejo vitamínico B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico y biotina): En términos generales, este complejo es necesario para el normal funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento de piel y cabello saludables y para prevención de anemia y trastornos digestivos. Se halla presente en: cereales integrales, carne, hígado, legumbres, levadura de cerveza, nueces y demás frutas secas, huevos y pescado. - Vitamina C: Fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y vascular, previene infecciones y se le atribuye propiedades contra el envejecimiento. Abundante en cítricos, frutillas y tomates. - Vitamina D: Necesaria para la mineralización de los huesos. Previene el raquitismo en los niños y se utiliza conjuntamente con el calcio en el tratamiento de la osteoporosis del adulto. Se activa en la piel tras la exposición a la luz solar. Abundante en: yema de huevo, leche no hervida, vísceras, aceite de hígado de bacalao, pescados (salmón, atún, sardina, arenque). - Vitamina E: Necesaria para la función reproductiva; es también uno de los principales factores antienvejecimiento. Se halla en verduras de hoja, aceites de maíz, maní, soja y germen de trigo. - Vitamina K: También denominada vitamina “antihemorrágica” es abundante en: repollo, coliflor, espinaca, tomate, queso, yema de huevo e hígado. En parte es sintetizada por las bacterias de la flora intestinal.

Los minerales: En términos generales, son necesarios para prevenir la anemia (como el caso del hierro) y las infecciones (zinc), mejorar el rendimiento psicofísico (magnesio, fósforo, cobre y selenio), la mineralización ósea (calcio), la suficiencia cardiovascular, el mantenimiento del medio interno ( sodio, potasio, cloro), etc. Se requieren en pequeña cantidad. El hierro es abundante en carnes rojas, hígado, espinaca y lentejas. El fósforo abunda en los pescados de mar; el selenio, en radicheta y hongos. Los lácteos son los alimentos más ricos en calcio, aunque también lo contienen cítricos, salmón, mariscos y bróccoli.

Consejos para Aligerar los platos sin perder sabor

Cortar radicalmente la afición por los dulces o las salsas no es la solución para obtener una figura más afinada. Sólo conseguirá que esos alimentos sean más deseables y que, en un momento de debilidad, el atracón sea memorable. Todo vale, con moderación.

1. Aligerar las salsas . Los expertos aconsejan diluir la salsa rosa con yogur o zumo de limón, sustituir la nata por yogur desnatado y la leche entera por desnatada o de soja. También es conveniente desengrasar los caldos que se van a utilizar en la salsa enfriándolos en la nevera y retirando la capa de grasa que se forma en su superficie.

2. Suavizar los dulces consistentes. Los pasteles caseros son más saludables que los que venden en las tiendas. Al ponerse manos a la obra con una tarta hay que reducir a la mitad la cantidad de azúcar que indica la receta correspondiente. Lo mismo puede hacerse con a dosis de mantequilla, margarina o aceite. En cuanto a los postres fríos y cremosos, se pueden elaborar helados de yogur bajos en grasas y calorías.

3. Cuidado con lo light. Los dulces light contienen tanto azúcar que alcanzan un nivel calórico similar al de las versiones enteras. Algunas bebidas sin azúcar contienen edulcorantes como el sorbitol, la fructosa, melaza, miel y siropes que están repletos de calorías. El chocolate light sigue teniendo un alto contenido calórico debido a las grasas que contiene.

4. Vigilar el azúcar. Se esconde donde menos se imagina: salsas de barbacoa o ketchup, zumos envasados,… Para descubrirlo a tiempo, es imprescindible leer las etiquetas de las comidas para comprobar su contenido. Una pista: las palabras terminadas en osa como fructosa, dextrosa, lactosa o maltosa indican su presencia.

5. A la rica y ligera ensalada. Un truco para no pasarse con el aceite a la hora de aderezar la ensalada consiste en utilizar dos cucharadas del este oro líquido o de mayonesa por persona. Otro error es preparar ensaladas repletas de ingredientes.

6. Reemplazar las frituras. Hay que utilizar la menor cantidad de grasa posible y decantarse por otros métodos de cocción más sanos. Según la forma de elaboración de los platos, los alimentos pueden mantener o no, todo su sabor y valor alimenticio. Al cocinar al vapor, por ejemplo, se conservan todas las vitaminas y minerales. A la plancha se desengrasan las comidas, al horno se realza el sabor y a presión en la olla exprés se reduce el tiempo de cocción. También se puede optar por usar el microondas. En este caso, los alimentos casi se cuecen al vapor y necesitan poca grasa.

7. Saborear la fruta . Si se tiene mono de dulce, lo mejor es satisfacer ese deseo con frutas que, además aportan una cantidad importante de nutrientes, vitaminas y minerales. También contienen fibra vegetal, que mejora la actividad intestinal y aumenta la sensación de saciedad.

8. Endulzarse con moderación . A veces es preferible ceder a la tentación y comer una pequeña cantidad del alimento deseado. En lugar de privarse de la mermelada y el chocolate, lo ideal es adquirirlos en porciones individuales.

9. Endulzantes naturales . No está de más utilizar edulcorantes naturales como la canela, menta, vainilla o esencia de almendras a la hora de hacer pasteles caseros. De esta manera, se podrá reducir a la mitad la cantidad de azúcar de las recetas.

10. Pasarse a lo desnatado. Es recomendable elaborar los postres lácteos con leche desnatada y quesos semigrasos.

Cómo diseñar su propio menú saludable

Pan, pasta, arroz y cereales : De 6 a 11 raciones al día. Aportan hidratos de carbono complejos; vitaminas del grupo B; minerales como el magnesio; proteínas y fibra. Una ración equivale a media taza de cereales o pasta, una rebanada de pan o media taza de arroz integral.

Frutas : De 2 a 4 diarias. Son ricas en vitaminas A y C, en minerales como el potasio y en fibra. Una ración es una manzana, pera, melocotón, plátano, o media taza de fresas, arándanos, grosellas o moras.

Verduras : De 2 a 3 raciones al día. Contienen vitaminas A y C; ácido fólico; minerales como el magnesio, el calcio y el potasio, y también fibras. Una ración es media taza de brócoli cocido, zanahorias o espinacas; una taza de lechuga, escarola y otras verduras de hoja verde o media taza de legumbres.

Carnes, pescados, huevos, nueces…: De 2 a 3 diarias. Aportan proteínas, pero también minerales como el hierro, el magnesio o el zinc. Una ración equivale a 100 gramos de carne magra o de pescado; un huevo o media taza de legumbres cocinadas.

Lácteos: De 2 a 3 cada jornada. Aportan proteínas, vitaminas del grupo B y, sobre todo, un mineral tan valioso como el calcio. Una ración es un vaso de leche descremada; un yogur o 50 gramos de queso magro.

Grasas, aceites, pastelería, bebidas alcohólicas : Tienen muchas calorías y pocos nutrientes, por lo que deben consumirse con muchísima moderación. En este grupo se incluyen aceites, mantequillas, nata, salsas grasas, bollería, tartas, bebidas alcohólicas.

 

 

 

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