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Estoy inflamado, ¿qué hago?

Estoy inflamado, ¿qué hago?
La inflamación por mucho tiempo se consideró simplemente como una defensa de nuestro organismo. Sin embargo, poco a poco se ha ido descubriendo que puede ser el componente clave para el desarrollo de muchas enfermedades.

¿Qué es la inflamación?

Este proceso es una de las defensas del sistema inmune contra sustancias invasoras, incluyendo bacterias, virus y químicos dañinos. Es una respuesta "no específica", lo cual significa que no se da directamente hacia un invasor, sino que consiste en cambios en el flujo sanguíneo para llevar sustancias químicas al área afectada.

Se puede percibir en la superficie del cuerpo por rubor, calor, edema y dolor, localizados en el área afectada. La inflamación también puede ocurrir internamente sin ser perceptible. Es una respuesta tan poderosa y potencialmente destructiva que debe permanecer donde se necesita y terminarse cuando se ha logrado combatir el problema original. Los problemas surgen cuando permanece y deja de ser temporal, protectora y localizada, a ser una condición crónica y dañina.

La inflamación continua puede causar cambios a las células contribuyendo a su destrucción prematura y a que se desarrollen enfermedades. Por décadas solamente se relacionó a la artritis, pero estudios recientes han demostrado que juega un papel central en enfermedad del corazón, cáncer, diabetes, asma, e inclusive enfermedad de Alzheimer. A pesar de que puede ser tan dañina, hay buenas noticias. Estudios recientes han demostrado que la inflamación puede ser potencialmente influenciada por nuestra dieta, actividad, y otras elecciones de estilo de vida, lo cual sugiere que podemos tomar el control de este proceso.

¿Cómo puede influir la dieta en la inflamación?

El cuerpo regula la inflamación cuidadosamente utilizando hormonas que le intensifican o disminuyen. Estos controles hormonales son necesarios para permitir que el proceso inflamatorio ocurra cuando realmente se necesita, ya sea para reparar lesiones, o protegernos contra infección, y también que se detenga una vez que ha cumplido su misión.

La clave está en que los alimentos que consumimos tienen un efecto importante en los niveles de estas hormonas, por lo que nuestra alimentación puede actuar activando o inhibiendo los procesos de inflamación interna. La dieta anti inflamatoria tiene el objetivo de inhibir la inflamación y favorecer la salud previniendo el daño a tejidos.

¿Cuáles son los componentes de la dieta anti inflamatoria?

Control de peso
Consumir un exceso de calorías y acumular un exceso de grasa (especialmente a nivel abdominal), lleva a que se acumulen altos niveles de compuestos inflamatorios. Por ejemplo, la proteína C reactiva (CRP) es un indicador de inflamación, ésta se puede medir fácilmente a través de un examen de sangre. Las personas obesas tienden a mantener niveles más elevados de proteína C reactiva. Cuando se pierde el exceso de peso los niveles de CRP usualmente disminuyen.
Otra teoría que explica los peligros de un exceso de células de grasa es que esto provoca una sobrecarga del sistema inmune, ya que el cuerpo toma a las células de grasa como "invasores". Para combatir estos "invasores" se acciona la respuesta inflamatoria y se mantiene encendida.

Mantenerse activo
El ejercicio regular no solo ayuda al control de peso y a reducir las células grasas, también se ha demostrado que disminuye los niveles de CRP. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana.

Balancear bien los Omega 3 y 6
El cuerpo sintetiza las hormonas que controlan la inflamación a partir de ácidos grasos esenciales, son esenciales ya que se deben obtener de la dieta, no se pueden producir por el cuerpo. Las hormonas que estimulan la inflamación se sintetizan a partir de ácidos grasos omega – 6, los cuales se encuentran principalmente en aceites vegetales como aceite de maíz, cártamo, girasol. Por otro lado, los omega – 3 sintetizan hormonas que disminuyen el proceso inflamatorio, por esta razón es importante incluir abundantes fuentes de omega – 3. También se pueden obtener de un suplemento de aceites de pescado.
Lo que debe procurar es mantener un consumo moderado de aceites omega – 6 y favorecer su consumo de omega – 3. Esto lo puede lograr con los siguientes consejos:
• Consuma 3 oz. de pescados ricos en omega – 3, unas 3 a 4 veces por semana. Los pescados más ricos en omega – 3 son salmón, trucha arco iris, atún, sardinas.
• Incluya linaza en su dieta. La dosis recomendada es una a dos cucharadas al día, preferiblemente de linaza molida para aprovechar al máximo sus propiedades.

Algunas ideas de cómo incluirla:
• Mézclela con fruta y yogurt
• Prepare una mezcla de nueces que incluya linaza.
• Prepare batidos de fruta que incluyan linaza.
• Mezcle la jalea, mostaza, queso crema o mantequilla de maní con una cucharada de linaza antes de untarla al pan.
• Mezcle la linaza con carne molida para preparar tortitas o albóndigas
• Agregue la linaza molida a mezclas para pancakes, muffins o galletas. Puede sustituir aproximadamente la mitad de la harina por linaza, según su gusto.
• Agregue nueces a su dieta. Se deben consumir con moderación, ya que pueden ser muy altas en calorías. Se recomienda limitarse a ¼ taza de nueces al día. Mézclelas con otras frutas secas, agréguelas al cereal, o prepare batidos con nueces.
• Utilice el aceite de canola para cocinar. Después del aceite de linaza, es el más rico en ácidos grasos omega – 3. Combine su uso con otros que son fuente de omega – 6, como el de maíz o girasol.
• Utilice el aceite de linaza para aderezar ensaladas y otros platos fríos.
• Si desea puede consumir un suplemento de aceites de pescado para asegurarse obtener suficientes omega – 3 diariamente. La dosis recomendada es de 1 gramo de omega – 3 al día. La mayoría de los suplementos aportan aproximadamente 300 mg de omega – 3 por cada cápsula de 1 gramo de aceite, por lo que debe consumir 3 – 4 cápsulas diarias para obtener aproximadamente 1 gramo de omega – 3.

Evite grasas saturadas y trans
Los ácidos grasos trans son los que se forman en el proceso de solidificación de los aceites, llamado hidrogenación. Se encuentran principalmente en la margarina, productos fritos, como papas tostadas, y reposterías. Se pueden identificar por la presencia de grasas "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes.
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard encontró que un mayor consumo de estos ácidos grasos se relaciona con un mayor grado de inflamación en mujeres con sobrepeso.
Las grasas saturadas, las cuales se encuentran en los productos de origen animal, también contribuyen a la inflamación crónica.

Entre las principales fuentes de grasa saturada se puede mencionar:
• Carne de res y carne de cerdo
• Piel del pavo y pollo
• Embutidos
• Leche entera y sus derivados (mantequilla, yogurt de leche entera, natilla, queso crema, quesos altos en grasa, crema dulce)
• Manteca

Consuma más frutas, vegetales y carbohidratos integrales
Estos alimentos son ricos en antioxidantes, los cuales actúan destruyendo radicales libres. Éstos son sustancias que se forman en el proceso natural de respiración y por factores externos como exposición al humo del fumado, contaminación ambiental, luz UV del sol, consumo excesivo de grasas, etc. Son bastante dañinos y favorecen el proceso de inflamación crónica. Una dieta rica en fuentes de antioxidantes puede ayudar a combatirlos.
Por otro lado, una dieta rica en azúcares y en harinas refinadas puede favorecer la formación de radicales libres y es baja en antioxidantes. Además, pueden contribuir al aumento de peso, lo cual también favorece la inflamación.

Los diez alimentos más ricos en antioxidantes que no deben faltar en su dieta son los siguientes:
• Frijoles (rojos - blancos - negros)
• Arándanos (blueberries)
• Corazones de alcachofas
• Moras
• C iruelas pasa
• Frambuesas
• Fresas
• Manzana (roja – verde – gala)
• Pecanas
• Ciruelas frescas

Consuma alcohol con moderación
Se ha encontrado que el consumo de alcohol con moderación puede ejercer cierto efecto anti inflamatorio. En un estudio se observó que los individuos que consumían 7 bebidas alcohólicas a la semana mantienen niveles más bajos de CRP e interleukina 6 (IL - 6), otro indicador de inflamación, en relación a sujetos que nunca beben o que consumen más de 8 bebidas por semana. Esta claro que más no es mejor!!! La clave es la moderación!!! El consumo moderado se define como 2 bebidas al día para hombres y una para mujeres. Una bebida alcohólica equivale a 1 copa de vino (150 ml), 350 ml de cerveza o 45 ml de licores como whisky, vodka, tequila o "guaro".

Bebidas anti inflamatorias
• Estudios recientes han encontrado que el café posee importantes propiedades antinflamatorias, entre éstas protección contra diabetes, cáncer, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.
• Lo que se debe recordar es que al igual que con el alcohol, los beneficios se obtienen de su consumo moderado. Más de 6 tazas al día pueden causar aumento en la frecuencia cardiaca, temblor del pulso, y también en algunas personas puede favorecer el aumento del colesterol y el bloqueo de las arterias.
• Los beneficios del café se deben tanto a la cafeína, como a su contenido de antioxidantes. Principalmente el café soluble tostado medio es el más rico en estos compuestos. Es posible que los beneficios se pierdan con el café instantáneo por disminución del contenido de antioxidantes.
• El té, especialmente el verde, también es rico en antioxidantes. El té verde por el proceso que pasa, es rico en una especie de polifenoles llamados "catequinas". Estas sustancias han demostrado propiedades antinflamatorias.

Entre los beneficios antioxidantes del té verde se pueden citar los siguientes:
• Protección contra enfermedad del corazón, al reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL)
• Retardo del crecimiento de tumores
• Protección contra el cáncer, entre estos cáncer de vejiga, cáncer de colón, cáncer de mama, cáncer de piel.
• Protección a los huesos
• Beneficioso para personas con artritis.
• Protección contra enfermedad de Parkinson
• Prevención del desarrollo de diabetes en personas con tendencias a problemas en el manejo del azúcar
• La dosis recomendada de consumo de té verde es de 6 a 12 tazas al día.

Otras recomendaciones anti inflamatorias

Dos hierbas, la cúrcuma y el jengibre, han demostrado tener propiedades anti inflamatorias, por lo que es bueno que las adicione con frecuencia a sus preparaciones, con éstas puede dar sabor y obtener protección.

Además, evitar el fumado, y obtener un descanso adecuado, ayudan a controlar la inflamación crónica, por lo que son buenos hábitos que puede incorporar.

El seguir una dieta anti inflamatoria reducirá su riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el paso del tiempo, como enfermedad cardiovascular, enfermedades neurodegenerativas y cáncer. Pero los beneficios van más allá de la prevención. Estudios han demostrado que la dieta anti inflamatoria mejora el sentimiento general de bienestar y aumenta los niveles de energía, además fortalece la función inmune, mejora la apariencia de cabello y piel, y mejora la salud emocional y mental. El peso también se logra controlar cuando se siguen estas recomendaciones, especialmente cuando se incluye el ejercicio como parte de la dieta.

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