Warning: embed_me.html could not be embedded. La Importancia de la fibra en la Dieta Alimentacion Sana
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La Importancia de la fibra en la Dieta

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Menú light rico en fibra
Los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento. Además, en los últimos años se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, conviertiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.

Consumiendo alimentos ricos en fibras, se logra reducir los síntomas del estreñimiento, la diverticulosis y algunos tipos de irritación intestinal. A la vez, existe la preocupación de que las dietas bajas en fibra, quizá puedan aumentar el riesgo del desarrollo del cáncer del colon. Hasta ahora no se sabe con absoluta seguridad si esta inquietud es justificada.

El Intestino Irritable

La fibra, especialmente la que contiene el salvado de trigo, puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable, caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.

Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverticulosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados divertículos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino. En ocasiones estas bolsas se infectan.

Mientras que el estreñimiento y el uso excesivo de los laxantes pueden agravar la diverticulosis, una dieta rica en líquidos, frutas, pan de granos enteros, trigo, cereales, vegetales fibrosos y de hoja, zanahoria, apio y otros alimentos relacionados, es frecuentemente recomendada.

El Cáncer del Colon

La evidencia sugiere que el cáncer del colon es menos común en los países en donde la población consume más alimentos con fibra. Sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos. Un reporte de la Academia Nacional de Ciencias llegó a la conclusión de que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra el cáncer del colon, mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.

Las Enfermedades del Corazón

Estudios han indicado que algunos componentes de la fibra solubles en el agua, contribuyen a reducir los niveles del colesterol en la sangre, lo cual disminuye las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades del corazón como la trombosis coronaria.

Control del Peso

Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas, poseen también otras ventajas importantes para el control del peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de llenura. También son evacuados del estómago más lentamente que otros alimentos, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?

Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos.
Los expertos en nutrición aconsejan porciones moderadas de alimentos ricos en fibras, obtenibles de varias fuentes.

Por ejemplo: frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres. Las manzanas y las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino que también son excelentes fuentes de pectina, una fibra soluble. La capa exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.

Los alimentos crecidos de semillas, conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino que también son ricos en fibra.

Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. La revista FDA Consumer, medio informativo de la Administración de Drogas y Alimentos, aconseja tener cautela pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc, el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.

Formas para Aumentar la Fibra

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua.

Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

  • Elija granos enteros en vez de productos refinados. Ejemplo, use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz y cebada.
  • Harina de trigo entero generalmente puede sustituir hasta la mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero.
  • Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres. Agregue vegetales a guisados y ensaladas.
  • Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa para espagueti y las albóndigas.
  • Comer cinco o más veces al día, cada día (en el desayuno, como tentempié a media mañana, como primer plato, como acompañamiento del segundo, en el postre, para merendar, para cenar): Frutas, verduras y hortalizas, pan y cereales, legumbres
  • Algunos alimentos altos en fibra son: Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas, Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli, Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro
  • Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
  • Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)
  • En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
  • En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
  • En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.
  • Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.
    Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.

Menú light rico en fibra

Con este menú tendrás la cantidad de energía necesaria para pasar el día, con vegetales, cereales y frutas que aportan las proteínas vegetales necesarias. Esto te servirá para comenzar la organización de tus comidas y poco acostumbrar al estómago a comer de forma ordenada. Cuando tengas más práctica, puedes incluir pescados y carnes magras, al menos 2 veces a la semana, pero sin excederte y manteniendo siempre el mayor aporte de vegetales y frutas.

Desayuno

Infusión a gusto con leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de miel + 1 vaso de zumo de naranja.

Almuerzo

1 plato de sopa de verduras + 1 bol de cazuela de lentejas, garbanzos + 1 vaso de zumo de naranja o pomelo + 1 pieza de fruta fresca.

Merienda

1 yogur desnatado con 1 puñado de cereales no azucarados.

Cena

2 porciones de tarta de zucchini y queso desnatado + 1 plátano mediano.

Opciones de colaciones:

Las puedes consumir entre el almuerzo y la merienda o la merienda y la cena. Puedes elegir entre 1 pieza de fruta fresca, 1 taza de té, 15 frutos secos o 1 vaso de ensalada de frutas, sin azúcar.

 

 

 

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