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¿Qué es una dieta sana?

¿Qué es una dieta sana?
Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud

Agua

agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65 % del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.

• En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo.
• Es la reguladora de la temperatura corporal.
• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.
• Las exigencias de agua se satisfacen tomando alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios agua, en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor, y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de ½ a 1 litros por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de 1 a 3 litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líquidos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgánicos.

La deshidratación puede tener efectos funestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos corporales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de O2 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Además, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio llega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de salud, e incluso, la muerte. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan como catalizadores en multitud de reacciones bioquímicas, trabajando como coenzimas (las vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos (vitamina C) y protegiendo el sistema inmunológico (vitamina C, E, A y betacarotenos).

Las vitaminas se clasifican en dos tipos:

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• HIDROSOLUBLES: son solubles en agua. Las más representativas son la vitamina C y las del grupo B.

Vitamina C

Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria. Básica para la formación del colágeno, una proteína que forma parte de casi todos los tejidos, como piel, ligamentos, huesos y vasos sanguíneos. Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos. Su presentación natural es en forma de ascorbato, el cual se absorbe mejor que el ácido ascórbico y no presenta sus problemas (por ejemplo, su acidez).

Los bioflavonoides mejoran la absorción de la vitamina C. Es muy conveniente ingerir suplementos de vitamina C en forma de ascorbato que contengan bioflavonoides para aprovechar al máximo sus propiedades.

Fuentes: pimiento, tomate, coles, cítricos, fresas, espinacas y otras frutas y verduras.

Síntomas de carencia: encías sangrantes, mala cicatrización de heridas, piel reseca, irritabilidad, cansancio, depresión, dolores articulares.

Necesidades diarias: 25 – 30 mg diarios por kilo de peso corporal

Vitaminas del grupo B: Son sinérgicas y deben tomarse juntas, ya que el consumo deficitario de una de ellas puede causar deficiencias de las restantes.

Vitamina B1 (tiamina):

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.

Fuentes: Granos y semillas. Levadura de cerveza. Judías verdes.

Síntomas de carencia: Beri-beri. Pérdida de apetito, confusión y/o depresión mental y emocional, irritabilidad, pérdida de memoria, debilidad muscular, ardor en manos y pies, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B2 (riboflavina)

Funciones: Activa numerosas vitaminas. Coenzima en las funciones de reducción-oxidación.

Fuentes: Huevos, carne, pescado, aves, lácteos, brécol, espinacas, espárragos, cereales integrales.

Síntomas de carencia: Alopecia, depresión, úlceras en comisuras labiales, dermatitis escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la luz, visión borrosa, mareos, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

Vitamina B3 (niacina):

Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuentes: Carne, pescado, aves, leche, levadura de cerveza, sésamo, cereales integrales, huevos, pipas de girasol.

Síntomas de carencia: Cansancio, depresión e irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglución dolorosa, desorientación. Pelagra.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B5 (ácido pantoténico):

Funcines: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reducción colesterol. Sistema inmunitario. Desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional

Fuentes: Hígado, cacahuetes, germen de trigo y salvado, yema de huevo granos y salmón

Síntomas de carencia: Son raros. Cansancio, depresión e irritabilidad dermatitis rojiza, diarrea, vómitos, desorientación, etc.

Necesidades diarias: 25 – 40 mg al día

Vitamina B6 (piridoxina):

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Metabolismo de proteínas. Funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes: Carne, pescado, aves, habas, levadura de cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nueces y aguacate.

Síntomas de carencia: acné, caída del cabello por zonas, anemia, úlceras bucales, conjuntivitis, depresión, nerviosismo, aturdimiento, sensación de alfileres o descargas eléctricas, etc.

Necesidades diarias: 10 – 25 mg al día

¿De qué hablamos cuando hablamos de dietas?



Vitamina B12 (cobalamina):

Funciones: División celular. Aumenta la vitalidad. Formación de glóbulos rojos. Crucial para el sistema nervioso.

Fuentes: Hígado, huevos, pescado, lácteos, ostras.

Síntomas de carencia: anemia, estreñimiento, malhumor, depresión, problemas nerviosos, ritmo cardíaco alterado, etc.

diarias: 5 – 1000 mcg al día

El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para aminobenzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando de forma sinérgica con ellas en el metabolismo, reducción de los niveles de homocisteína y formación de glóbulos rojos, entre otros.

• LIPOSOLUBLES: son solubles en grasa. Requieren la acción de la bilis para ser absorbidas apropiadamente. Son las vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:

Funciones: Antioxidante. Previene la ceguera nocturna. Formación del tejido epitelial: piel y membranas mucosas internas.

Fuentes: Hígado de bacalao, hígado ternera, yema de huevo, mantequilla, brécol, zanahoria, espinacas.

Síntomas de carencia: Acné, cabello seco, piel reseca y escamosa, cansancio, insomnio, cetuera nocturna, xeroftalmia, etc.

Necesidades diarias: 3 mg al día

Vitamina D:

Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.

Fuentes: Aceite de hígado de bacalao, pescado graso, mantequilla.

Síntomas de carencia: Raquitismo, diarrea, insomnio, miopía, nerviosismo, sudoración del cuero cabelludo, etc.

Necesidades diarias: 10 mcg al día

Vitamina E:

La presentación con mayor capacidad de absorción es la vitamina E líquida d-alfa tocoferol, que es como se encuentra en la naturaleza. Se oxida fácilmente en contacto con la luz, el aire y el calor, por ello es conveniente asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad y cumplan estos requisitos, como las Li-capsâ.

Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos.

Fuentes: Aceite de germen de trigo, pipas de girasol, almendras, cacahuetes.

Síntomas de carencia: Problemas nerviosos y musculares: dificultad para andar, disminución de los reflejos y de la percepción de vibraciones, etc.

Necesidades diarias: 100 – 400 mg al día

Vitamina K:

Funciones: Antihemorrágica. Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes: Verduras y casi todos los alimentos.

Síntomas de carencia: Su carencia es rara, aunque al necesitar grasa en el intestino para ser absorbida, en caso de patologías de la vesícula biliar o tratamientos continuados con antibióticos, se puede producir una deficiencia secundaria de vitamina K que provoca hemorragias.

Necesidades diarias: 100 – 250 mcg al día

Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan como cofactores en el metabolismo corporal y están implicados en todas las reacciones bioquímicas. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, como el caso del calcio y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de funciones fisiológicas, como la contracción y la relajación muscular, o la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento del pH y la presión osmótica.

La más mínima variación en el balance de las concentraciones de los niveles de minerales tiene efectos desastrosos y modifican la permeabilidad, irritabilidad, contractibilidad y viscosidad celular. Esto es debido a que algunos de estos minerales tienen una acción antagónica: por ejemplo, el potasio rebaja la viscosidad del citoplasma y el Calcio la eleva.

Los minerales se dividen en dos clases según las cantidades que necesitamos en nuestro organismo:

ELECTROLITOS: Son el sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Las necesidades diarias de estos minerales son mayores de 20 mg/día.

Magnesio:

Funciones: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. Producción de energía (ATP). Relajamiento muscular y vascular. Formación ósea. Conducción nerviosa.

Fuentes: Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde. Especialmente en espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

de carencia: Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc.

Necesidades diarias: 400 – 600 mg al día

Calcio:

Funciones: Formación de los huesos. Contracción muscular. Transmisión del impulso nervioso.

Fuentes: Brécol, coles, yema de huevo, lentejas, frutos secos, higos, tofu. Los productos lácteos no son una fuente recomendable de calcio porque no se absorbe bien y por los efectos secundarios que tienen.

Síntomas de carencia: Interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales y emocionales, etc.

Necesidades diarias: 800 – 1500 mg al día

Potasio y sodio:

Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza.

Potasio:

Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso.

Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos.

Síntomas de carencia: Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc.

Necesidades diarias: 4 gr. al día

Sodio:

Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.

Fuentes: Sal, productos salados, anchoas, chucrut.

Síntomas de carencia: Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Lo normal es que haya un exceso.

Necesidades diarias: 3 gr. al día

·• OLIGOELEMENTOS: Son el hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, yodo, flúor, azufre, cloro, molibdeno, bromo, etc. Aunque son esenciales, nuestras necesidades diarias son infinitesimales, de menos de 20 mg/día. Forman parte de estructuras corporales como enzimas, a la vez que regulan funciones metabólicas.

Hierro:

Es importante, si se toman suplementos de hierro, que éste sea orgánico para evitar acumulaciones tóxicas en el organismo.

Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmunodefensivas: glóbulos blancos.

Fuentes: Carne, pescado, huevos, marisco, espinacas, espárragos, pasas, sémola de trigo, brotes de alfalfa.

Síntomas de carencia: Anemia, fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresión, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Zinc:

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.

Fuentes: Pescado, marisco, germen de trigo, avena, frutos secos, legumbres.

Síntomas de carencia: Acné, pérdida del gusto, infecciones frecuentes, piel descamada, irritabilidad, amnesia, reacciones paranoides, mala cicatrización, etc.

Necesidades diarias: 15 – 24 mg al día

Selenio:

Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema inmunológico.

Fuentes: Marisco, carne, cereales y semillas (dependen del suelo de cultivo).

Síntomas de carencia: Colesterol elevado. Infecciones frecuentes. Mal funcionamiento de hígado y páncreas.

Necesidades diarias: 100 – 200 mcg al día

Es importante añadir que con el sudor no sólo perdemos agua sino también minerales, vitaminas y oligoelementos. Las bebidas ligeramente hipotónicas, como MINAVIT, se absorben más rápidamente que las isotónicas, resultando ser las más adecuadas según los últimos estudios para reponer los niveles hídricos y de minerales.

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