Warning: embed_me.html could not be embedded. Dieta para fumadores Alimentacion Sana
-
_
-
-
_
-
-
_
-
-
_
-
_

   

 

Dieta para fumadores

.
1
Subtítulos
Consejos para evitar el aumento de peso al dejar de fumar
-
-
Cada vez hay más evidencia del daño causado a la salud por el fumado.

Son muchos los que fuman, también muchos los que tratan de dejarlo. Si usted es uno de ellos, tome en cuenta los siguientes aspectos nutricionales para proteger a sus células de los efectos nocivos del cigarrillo.

¿Porqué cuesta tanto dejar de fumar? La respuesta es porque la nicotina causa adicción. Este es un alcaloide que está en la planta del tabaco, que rápidamente tiene efecto sobre los neurotransmisores del cerebro. Sus acciones son muy complejas y variables según las personas. Entre otros efectos, actúa sobre el sistema nervioso central y estimula el centro respiratorio, vasomotor y del vómito; aumenta la frecuencia de los latidos del corazón; incrementa la presión arterial y produce una vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Al hacer trabajar más al corazón, acentúa sus necesidades de oxígeno, lo que puede tener repercusiones importantes para el sistema cardiovascular. La nicotina también facilita la adhesión de las plaquetas de la sangre en los vasos sanguíneos, lo que favorece su obstrucción.

El uso prolongado del cigarrillo incrementa la tolerancia a él, y cuando la nicotina no está en la sangre o el cerebro, ocurren ciertos síntomas, como dolor de cabeza, náuseas, diarrea, estreñimiento, frecuencia cardíaca disminuida, presión arterial baja, fatiga, insomnio, irritabilidad, ansiedad, inhabilidad de concentración y depresión. Todo esto provoca más ganas de fumar, y dificulta la voluntad para dejarlo. Según estudios, éstos se alivian en siete días, pero pueden tomar semanas o meses para desaparecer por completo.

Prácticamente la totalidad del consumo actual se realiza mediante la inhalación de la combustión de los productos del tabaco. En el extremo del cigarrillo que se está quemando se alcanzan temperaturas próximas a los 1000 ºC, lo que transforma numerosos componentes originales de la planta y genera complejas reacciones químicas que dificultan la identificación completa de todas las sustancias que existen o se generan en el proceso de fumar.

Hasta ahora se han reconocido cerca de 5.000 elementos químicos tanto en la fase gaseosa como en la sólida o de partículas del humo del tabaco. Es bastante diferente la composición de la corriente principal que aspira el fumador y la secundaria que se escapa del cigarrillo al ambiente. Muchas sustancias nocivas presentes en el humo están más concentradas en esta corriente secundaria (monóxido y dióxido de carbono, amoniaco, benceno, benzopireno, anilina, acroleína y otros muchos), lo que incrementa la toxicidad de la atmósfera que genera.(1)

Se ha determinado que el uso de tabaco es una de las principales causas de enfermedad y muerte en Estados Unidos. Aproximadamente un 40% de las muertes atribuidas al uso de tabaco son de tipo cardiovascular, y un 20% de cáncer pulmonar. El fumado es la principal causa de este cáncer, además contribuye con la aparición de cáncer en la garganta, boca, riñón, páncreas y vejiga.

Consecuencias sobre la salud

La Sociedad de Cáncer Americana ha determinado que el daño que hace el fumar un paquete de cigarrillos al día es muy similar al daño de tener 125 libras de sobrepeso.

1. Aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La evidencia muestra que el uso del tabaco incrementa el riesgo de sufrir cardiopatía coronaria, infarto, arritmia y angina. También aumenta el riesgo de arteriosclerosis o depósito de grasas en las arterias, y aumenta el riesgo de espasmos de las arterias coronarias, lo cual puede disminuir el flujo de sangre al corazón causando dolores.

El monóxido de carbono (CO) constituye del 3 al 6% del humo inhalado. Es un gas que, debido a su afinidad con la hemoglobina de la sangre (la cual transporta el oxígeno a todas las células de nuestro organismo), desplaza al oxígeno esencial en la respiración y disminuye así la oxigenación celular. (1)
Este hecho puede tener efectos muy relevantes sobre todo para el sistema nervioso, el vascular y el corazón. Los otros tóxicos citados son parcialmente responsables de la constricción bronquial, estimulación de la secreción bronquial, tos, disminución de la capacidad que tienen los pulmones de filtrar y limpiar el aire inhalado y otras alteraciones del aparato respiratorio.(1)

Con solo dejar de fumar, el riesgo disminuye significativamente. Los fumadores tienen 3 veces más posibilidades de morir antes que los no fumadores, y los que fuman mucho tienen 10 veces más de probabilidad de enfermedad coronaria.

2. Disminución del colesterol-HDL (colesterol bueno).
Hay evidencia de que el monóxido de carbono en el consumo de tabaco disminuye los niveles de colesterol-HDL, el cual protege de enfermedad cardiovascular.

3. Efectos nocivos durante el embarazo.
El uso de tabaco durante el embarazo conlleva efectos adversos en el feto, y puede todavía afectar al niño en sus primeros años de vida. El fumado aumenta el riesgo de niños que nacen con bajo peso, de aborto espontáneo, de prematuridad, y de complicaciones con la placenta. Durante el período de lactancia tampoco es recomendable fumar, ya que la nicotina a través de la leche materna convierte al bebé en un fumador pasivo.

4. Cáncer.
La mayor parte de las sustancias presentes en el humo del tabaco causantes del cáncer se encuentran en la fase de partículas. Por ejemplo, el alquitrán es una mezcla de cientos de elementos químicos, en muchos de los cuales se ha demostrado su capacidad para producir tumores malignos. Se ha comprobado que al menos 20 sustancias químicas componentes del humo del tabaco generan cáncer, si bien faltan muchas por investigar.

Algunos componentes de la fase de partículas del humo del cigarrillo

Componente
Concentración media por pitillo
Alquitrán
1-40 mg
Nicotina
1-2.5 mg
Fenol
20-150 mg
Catecol
130-280 mg
Pireno
50-200 mg
Benzo (a) pireno
20-40 mg
2.4 Dimetilfenol
49 mg
m- y p-Cresol
20 mg
p-Etilfenol
18 mg
Sigmasterol
53 mg
Fitosteroles (toal)
130 mg

Consecuencias Nutricionales

1. Aumenta el metabolismo. La nicotina es anorexígena (disminuye la sensación de hambre) y estimula la secreción de adrenalina. Estos dos mecanismos ayudan a regular el peso, a través de una reducción de la ingesta. La razón de que muchas personas aumentan de peso al dejar de fumar es porque al hacerlo, el metabolismo disminuye, y se requieren de aproximadamente 200 calorías menos del total que generalmente consumen. Si el consumo sigue igual, el aumento de peso se da.
Además, al dejar de fumar, se produce un estado de ansiedad, causado por la privación de la nicotina y por el cambio de hábito, que muchas personas intentan aliviar con el consumo. Nuevos estudios han demostrado que el uso de chicle con nicotina puede reducir el peso ganado después de dejar de fumar cigarrillos.

2. Disminuye los nutrientes en el cuerpo. Se ha encontrado que los niveles de vitamina C disminuyen en un 25% en las personas que fuman menos de 20 cigarrillos al día, y un 40% en los que fuman 40 cigarrillos o más diarios (2 paquetes). La vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los radicales libres que intervienen en el proceso de envejecimiento. Para las personas que fuman, es recomendable que consuman frutas cítricas como naranja, kiwi, toronja, melón, fresas y vegetales en general como el tomate y el brócoli.

Por otro lado, los niveles de carotenoides (precursores de la vitamina A), ácido fólico y calcio también disminuyen. Esto causa que el cuerpo esté menos protegido contra ciertas enfermedades cardiovasculares, y se piensa que el riesgo de osteoporosis puede ser mayor. También puede afectar el nervio óptico, donde a la vez ocurre una deficiencia de Vitamina B12, lo cual puede causar anemia.

3. Disminuye el gusto y el olfato. Los sentidos para oler y saborear los alimentos se ven afectados por el cigarrillo también. Al dejar de fumar, los sentidos se vuelven más sensibles y la persona disfruta más los sabores de la comida. Esto también puede ser uno de los factores responsables por el aumento de peso en aquéllas personas que dejan de fumar.

Consejos para evitar el aumento de peso al dejar de fumar

Si usted se ha planteado dejar de fumar, en primer lugar: ¡felicidades! Dejar el consumo de tabaco es una de las decisiones más importantes que personalmente puede haber tomado para vivir más años y, lo que tal vez es más importante, para vivirlos mejor.
Es recomendable poner en práctica los cambios nutricionales antes de que deje de fumar. De esta manera, ya tendrá más soporte nutricional integrado a su estilo de vida antes de hacer realidad la decisión y cambio de dejar ese hábito dañino. Además, la alimentación debe ser parte del estilo de vida más que una dieta temporal, es lo mejor para usted y su salud.

El aumento de peso es normal al dejar de fumar. Con un poco de disciplina pronto puede volver a su peso normal. Sin embargo, puede tomar en cuenta estas recomendaciones:

• Elija un día conveniente para dejar de fumar. Evite que esto sea en días feriados, vacaciones, y otros que involucren actividades sociales que le harán más difícil el trabajo.

• Tenga a mano alimentos bajos en calorías para la ansiedad. Ya que el dejar de fumar con frecuencia aumenta las ganas por tener algo en la boca, evite alimentos altos en calorías y tenga alimentos apropiados al alcance. Por ejemplo: palitos de zanahoria o apio con limón, palomitas de maíz sin mantequilla, galletas altas en fibra, bebidas sin azúcar agregada o con edulcorante, chicle sin azúcar, confites dietéticos, frutas deshidratadas, frutas frescas, entre otros. Puede buscar asesoramiento con una nutricionista para determinar cuántas calorías debe consumir diariamente según su edad, talla y características.

• Consuma alimentos fuente de carbohidratos complejos. Existen químicos en el cerebro que afectan el humor y el nivel de energía, así como la ingesta y el apetito. Uno de estos químicos es la serotonina, la cual es muy beneficiosa a la hora de dejar de fumar. Si se ingiere alimentos que mantengan estos niveles altos, se satisface el apetito, y la ansiedad por fumar de nuevo es menor. Para esto se debe consumir alimentos fuente de carbohidratos como los de grano entero, que también contienen fibra dietética, en lugar de alimentos procesados. Hay que tomar en cuenta que al dejar de fumar, la ansiedad por alimentos azucarados aumenta frecuentemente. El exceso de azúcar en la dieta no es recomendable ya que colabora con el aumento del peso y niveles de glicemia o azúcar en la sangre.

• Consuma muchas frutas y vegetales fuentes de vitamina C. Para normalizar los niveles de vitaminas y minerales deficientes en el organismo, prefiera las frutas y vegetales de colores amarillos y naranjas que contienen más vitamina C. Trate de consumir al menos 5 porciones diarias de frutas y vegetales.

• Realice de 5 a 6 tiempos de comida. Cuando el organismo pasa muchas horas sin comer, la señal de hambre llega al cerebro y esto hace que la persona coma más de lo que necesita, aumentando su peso. Es mejor comer frecuentemente, distribuyendo las calorías necesarias en estos 5 o 6 tiempos de comida. Aprenda a detenerse cuando está satisfecho y no cuando se siente lleno, para así controlar mejor su ingesta. Por otro lado, evita pensar en el cigarrillo.

• Aumente su consumo de agua o líquidos. Se recomienda consumir al menos 8 vasos (de 8 onzas ó 240 ml) de agua o líquidos diarios para ayudar a desintoxicar al organismo de la nicotina. Prefiera las bebidas sin azúcar agregada y evite tomar café, bebidas con cafeína, chocolate o alcohol, ya que la cafeína y el alcohol pueden producirle más ansiedad.

• Comience un programa de ejercicio físico que coincida con el período en que deja de fumar. Conforme los días irán pasando, su habilidad para hacer deportes como nadar, jugar tenis, hacer aeróbicos va en aumento y la falta de aire irá disminuyendo. Además, aumenta el gasto calórico que fomenta la pérdida de peso.

 

 

 

Warning: embed_me.html could not be embedded.

-