Dietas & Nutrición > Dietas

¿Cómo hacer para comer menos?

¿Cómo hacer para comer menos?
Como puedo dejar de comer. Quiero bajar de peso. Estas son dos preguntas muy frecuentes y están íntimamente relacionadas.

Es un hecho que la mayor parte de los que están obesos es porque comen mal y de más y además tienen una vida sedentaria. Esto es una obviedad. Lo que no es tan obvio es que esa ingesta de alimentos y su correspondiente sedentarismo corresponden más a problemas psíquicos, emocionales o afectivos que a “que simplemente les gusta la comida”.

Puede ser que alguna comida les guste, pero la mayor parte de lo que comen empieza en otro lugar. Me siento solo. Mal con mi vida. Tengo ciertos problemas, no importa cuales. Necesito satisfacción inmediata y por ende como. Aumento de peso, me siento peor. Con menos autoestima. Me veo más gordo. Me arreglo menos. Me siento peor y entonces como más y más me siento frente al televisor para evadirme. Es un perfecto círculo vicioso que puede no parar nunca. Por eso es que los obesos son afectos a los dulces, generalmente. Porque los dulces nos ofrecen gratificación inmediata. Es simplemente químico.

Hasta que un buen día, tocamos fondo porque nos miramos al espejo y aquella foto de hace apenas algunos años atrás ya parece de otra persona. Estoy seguro que muchos de los que lean esto se sentirán identificados. Es como que uno está atacado por dos frentes, uno el emocional, que probablemente sea la causa, el otro el físico, porque lo que comienza en nuestro complicado cerebro, que muchas veces no entendemos, termina trasladándose a nuestro cuerpo.

Si entendemos esto, y lo asumimos, y tenemos la voluntad de solucionarlo, entonces hay que responder en ambos frentes. El costado psíquico con terapia. Para el emocional funcionan muy bien los grupos de autoayuda. Pues la verdad es que uno se siente una “cucaracha”, la “única cucaracha” y la verdad es que es mucha la gente que tiene ese problema. En los Estados Unidos, por ejemplo, es la mitad. Mucha gente.

Si además contamos los que tienen otros problemas, seguramente es muy poca la gente que realmente se siente plena con su vida. Los grupos de autoayuda como gordos anónimos o comedores compulsivos, solo por mencionar dos de ellos, funcionan bien porque allí encontraremos al “recién llegado” y al que después de un tiempo de acción y concurrencia ha superado el problema y se encuentra en franca recuperación. El concurrente se siente identificado, tiene quien lo guíe que padeció ese mismo problema, y además emocionalmente contenido.

El otro frente también hay que pelearlo y será paralelo. Es comenzar a cambiar los hábitos de alimentación y el sedentarismo. Si no podemos correr, bueno pues al menos caminemos una hora por día. Cualquier persona puede caminar una hora por día. Reemplacemos los antojos y atracones. Comamos fresco y natural. Verduras, frutas, cereales, menos carne y que sea magra. Más pescado. Lácteos descremados.

Cuando tengamos hambre bebamos un vaso de agua, eso funciona. Reemplacemos una adicción, porque eso es lo que es, por otra. Funciona. En lugar de un chocolate una zanahoria o una manzana. Comamos repartido en el día. En lugar de dos a lo bestia. Comamos porciones chicas y más veces. Evitemos toda comida que no sea natural. Alimentos procesados o refinados, golosinas, repostería. Comamos integral y variado. Lo que al principio puede parecer inalcanzable, con tiempo se transforma en una forma de vida. Igual que la anterior.

Cuando comer más es comer menos

NUEVA YORK.- ¿Qué es lo que determina cuánto comemos y cuánto pesamos? ¿Es la cantidad de grasa en los alimentos, los carbohidratos, el tamaño de las porciones, lo que bebemos, ese rasgo difícil de encontrar llamado voluntad? Los consejos populares pueden llevar a los que desean adelgazar a abandonar antes de empezar.

•Las buenas noticias, basadas en estudios, aseguran que uno puede comer más, probablemente más de lo que está comiendo, y pesar menos, si elige el tipo de comida correcta.

En un reciente encuentro sobre obesidad realizado en Minneapolis, la doctores, expertos en saciedad, presentaron importantes revelaciones sobre cómo obtener un exitoso manejo del peso. Comenzó su presentación sobre ese control con esta afirmación irrefutable: "Las calorías cuentan, no importa lo que se lea en la prensa. Las leyes de la termodinámica siguen aún vigentes."

Con respecto a ganar y perder peso, las leyes de la termodinámica pueden traducirse así: las calorías consumidas deben ser utilizadas o se almacenarán como grasa corporal. Cuando se adopta un cuidadoso control de las calorías, que la cantidad de grasa de la dieta sea del 25% o del 45% de las calorías tiene poca influencia en la pérdida de peso.

La gente que dice que puede comer todo lo que quiere y que pierde peso cuando evita ciertos tipos de alimentos, en realidad está comiendo menos calorías que antes.

El volumen cuenta

Muchas características de las comidas afectan la saciedad: la apariencia, el gusto, cómo se sienten en la boca, cuánta masticación requieren, los nutrientes que contienen, la densidad en que se encuentran las calorías e, independientemente de la densidad calórica, el volumen de alimento consumido.

La especialista no discute la premisa popular de que los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, alcohol y fibras) influyen en la ingesta y el uso de calorías. Entonces, ¿ qué es lo que hace que su cuerpo diga que ha comido lo suficiente? Los estudios de saciedad han demostrado que la cantidad de calorías en un determinado volumen de alimento es la que establece la diferencia en el número de calorías que la gente consume en una comida, y durante todo un día. En términos de nutrición, esto se llama densidad energética de los alimentos.

•Cuanta mayor es la densidad energética -cuantas más calorías se almacenen en determinado peso o volumen de alimento- más fácil es comer de más.

"La gente tiende a comer una cantidad constante de comida". Cuando se consume un alimento denso en calorías, alto en grasas, es probable que las personas coman más calorías para lograr la cantidad que las satisfaga. ¿Pero qué es lo que incrementa el volumen de lo que se ingiere sin agregar calorías? Adivine: el agua. ¿Y qué alimentos contienen naturalmente más agua? Así es: frutas y vegetales.

"La gente a la que se le da el mensaje de que coma más frutas y vegetales pierde significativamente más peso que aquellos a los que se les dice que coman menos grasas -aseguró-. Los mensajes positivos sobre lo que se puede comer son más efectivos que los restrictivos, que marcan lo que no se puede comer."

Agua versus calorías

El agua tiene gran impacto en la cantidad de alimento que podemos comer. Los alimentos con bajo nivel de humedad aumentan el número de calorías que comemos." En los estudios, la gente comió un peso constante de alimentos, pero si había agua en el peso y volumen de la comida consumía un tercio menos de calorías. Cuando los participantes recibieron un primer plato rico en agua, sopa o ensalada antes de la comida principal, consumieron significativamente menos calorías en total que si se les diera directamente el principal sin la entrada de baja densidad energética.

Así, disminuyendo la densidad energética de lo que ingería, la gente comía naturalmente menos, no sólo en una comida sino durante todo el día.

Fracasos

Los estudios explican por qué tantas personas que reducen las grasas en sus dietas no logran perder peso e incluso engordan. "Cuando el contenido graso de la dieta se reduce, pero la densidad energética se mantiene constante no se disminuye la ingesta calórica." Así, si se reemplazan las grasas por carbohidratos de alta densidad energética es posible que no se reduzcan las calorías, sino que se incrementen. Los hallazgos son una buena noticia para los que aman las pastas y pueden estar evitándolas por la manía actual de las dietas bajas en carbohidratos.

Tazones y cucharas pequeñas son importantes para comer menos

Los investigadores creen que su hallazgo es el resultado de la tendencia perceptiva humana a juzgar tamaños de objetos basándose en comparaciones con los artículos vecinos.

Los participantes en el estudio, por ejemplo, se sirvieron un 31 por ciento más de helado cuando les dieron un tazón de 1 litro en lugar de uno de medio litro.

Sus porciones aumentaron en un 14,5 por ciento cuando les fue dada una cuchara de 85 mililitros en vez de una de 57. Cuando se proveyeron con una cuchara grande y una taza grande, la gente se sirvió un 56,8 por ciento más de helado. Pese a la notable diferencia, no se percataron de la mayor cantidad de helado.

Y estos participantes del estudio eran expertos en nutrición, un grupo del que uno podría esperar que exhibiera más moderación al servirse alimentos y consumirlos. Los investigadores invitaron a estos 85 expertos en nutrición, que no tenían conocimiento del estudio, a un lugar donde resultaron ser los participantes de un experimento camuflado en un evento social. "Aunque no está claro aún cómo de precisa es la gente normal a la hora de estimar peso y calorías, se creyó que este grupo haría uso de una mayor exactitud, teniendo en cuenta su condición de expertos en nutrición", señala van Ittersum. "Cuando alguien se sirve alimento de más, es probable que acabe comiendo en exceso. Eso ocurre porque las personas comemos, en promedio, un 92 por ciento del alimento que nos servimos".

Volver arriba Volver al Inicio