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¿Qué comer antes del Ejercicio?
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Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares.

Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido

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Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué debería comer antes del entrenamiento o competencia?». Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad.

Los Propósitos de la comida pre-competitiva

La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático.

Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.

Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.

Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.

Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance.
Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas.

Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.

Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias.

Menús o alimentos pre-competitivos

Una hora antes de la competencia:

  • Jugos de frutas y vegetales y/o
  • Frutas frescas como manzanas y bananas, o
  • Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos

Dos a tres horas antes de la competencia:

  • Jugos de frutas y vegetales y/o
  • Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o
  • Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos

Tres a cuatro horas antes de la competencia:

  • Jugos de frutas y vegetales, y/o
  • Frutas y vegetales frescos, y/o
  • Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado, o
  • Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial.

Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios

Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá les damos algunos consejos para que empiecen con su entrenamiento.

Moverse más: Apenas se levante, muévase un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio.

Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrese de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento.

Combinar el ejercicio: Varíe sus ejercicios todos los días, esto le evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido.

Aumentar la resistencia: Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empiece realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de su cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que usted necesita.)

Convertirse en un “peso pluma”: Consulte a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a su propio estilo de vida.

Tomar el ejercicio como una obligación: No deje pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que esté enfermo o lesionado. Sin embargo, haga alguna excepción cuando su cuerpo se lo exija.

Amortiguar los pasos: Si va a correr, trate de evitar las superficies donde haya cemento, y elija aquellas que le puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de sus pies al tocar el suelo. Si no dispone de estos lugares cerca de su casa, haga otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta.

Hacerlos lo antes posible: Si no puede encontrar un tiempo para ejercitar, levántese una hora antes y haga sus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina.

Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No espere resultados a corto plazo, y elija siempre los caminos donde deba hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de su apropiado nivel).

Consultar con un entrenador profesional: Las rutinas aquí presentadas, tienen un carácter general: para saber más sobre su caso específico, no deje de consultar a un especialista.


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