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Colaciones escolares
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Cuando se estima que entre el 20% al 30% de los preescolares y escolares presenta algún grado de sobrepeso, es hora de preguntarse cómo los padres pueden revertir esta tendencia.

Una instancia relevante es la tradicional colación que llevan los niños a sus colegios…

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Bebidas, papas fritas, dulces y otros productos ricos en grasas, azúcares, sal, aditivos y colorantes artificiales son parte de la dieta que compone la mayoría de las colaciones de nuestros escolares. Y ellas explican en parte el por qué de los índices tan elevados de sobrepeso que nos afectan actualmente. Un mejor manejo de parte de padres podría marcar la diferencia en la lucha contra los kilos de más.

"Todos estos problemas empiezan, dependiendo de la alimentación, desde las primeras etapas del niño", asegura la doctora especialista en nutrición y diabetes, Mónica Manrique.
Según la doctora, la colación debe ser un snack de aproximadamente 200 calorías: "una comida pequeña que se da entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la comida, para aquellos que tienen jornada escolar en la tarde".

Se supone que el niño debe comer cada tres o cuatro horas. Si el niño toma desayuno a las 7.30 y almuerza a la 1.00 p.m., necesitará una colación a las 10.30.
Para determinar qué se manda de colación, hay que ponderar lo que el pequeño come durante el resto del día. "Hay que ordenar la alimentación y tener siempre presente que los niños están en una etapa de crecimiento y requieren de productos sanos y nutritivos", aconseja la nutricionista del Centro de Nutrición y Alimentación Integral, Sonia Schiess.

Aunque la doctora y la nutricionista no son categóricas a la hora de prohibir alimentos de colación, sí recomiendan restringir aquellos que contienen un alto porcentaje de grasas, calorías y azúcares: suflitos, papas fritas, sopaipillas, empanadas fritas de queso, berlines, hot dog, chocolates, galletas, golosinas, jugos y bebidas.

¿Cuales son las ideales?

En este escenario, es común que los padres entreguen dinero a sus hijos, situación que las especialistas de la U. Andrés Bello piden evitar. Sólo así se puede restringir la compra de golosinas. Es bueno desarrollar desde pequeños una actitud crítica ante el consumo de productos más conocidos como comida chatarra. Es bueno planificar junto al niño un calendario semanal para su colación, según sus preferencias.

Se sugiere optar por frutas o verduras, como palitos de zanahoria o apio; frutas secas y deshidratadas (almendras, castañas, maní, nueces, ciruelas, pasas, piñones); preferir lácteos descremados, leche y yogurt; y agua, como líquido esencial.

1. Tips de Colaciones:

  • Si su hijo posee sobrepeso u obesidad es mejor una colación light con no más de 120 calorías, tal como un yogurt o un paquete de maní de 33 gramos más una bebida sin azúcar .O bien un paquete de 33 grs. de cualquier cereal natural sin azúcar más 100 cc de leche o yogurt light.
  • Si existe actividad física mayor a una hora es recomendable un sándwich o emparedado con poco pan y 50 grs. de un alimento proteico como el huevo, quesos bajos en grasa, jamón, atún o ave y en lugar de mantequilla, tomate o un poco de palta para mojar el pan.
  • Si tiene un peso normal y existe una actividad física moderada es recomendable una leche o yogurt con cereales o bien un pan con un contenido de queso, jamón o huevo, pero con poco contenido de mayonesa, mantequilla o margarina.
  • Si la actividad física es intensa o son deportes se recomienda una ingesta extra de 300 calorías por hora de actividad, en las 2 a 3 horas precedentes al deporte. Acá es muy útil el uso de cereales con frutas frescas y leche o yogurt semidescremado.
  • En caso contrario se requiere el uso de bebidas energéticas de suplemento durante el deporte.

2. Colaciones por día:

Es muy recomendable que, para organizar el tema de las colaciones, se pongan de acuerdo las mamás de un mismo curso, ayudadas por la profesora, para establecer un calendario de colaciones.

Ejemplo:

- Lunes: día de la fruta (plátano, naranja, manzana rayada, durazno,…)
- Martes: día de los lácteos (flanes, sémola con leche, yogurt bajo en contenidos grasos,…)
- Miércoles: día del sándwich salado (una rebanada de pan integral cortada por la mitad -como triángulo-, con jamón, quesillo, atún, palta, queso, pollo, tomate,…)
- Jueves: día del sándwich dulce (una rebanada de pan integral cortada por la mitad –como triángulo-, con dulce de membrillo, mermelada, manjar,…)
- Viernes: colación libre (porción pequeña de papas fritas, cajita individual de cereales, jugo de frutas natural, bebidas, una porción de gelatina,…)

Además, un sistema de este tipo evita la competencia. La nutricionista Sonia Schiess sostiene que "la presión de la propaganda es muy fuerte, es muy importante lo que hace el grupo, entonces si todos traen fruta el mismo día, uno no queda mal parado si trae fruta y el resto trae galletas o cereales".

¿Cuantas se requieren?

El número de colaciones no debe ser igual al número de recreos.
Con frecuencia existe este “supuesto”.Sin embargo lo único que estamos haciendo es provocando un comportamiento alimentario anormal. Si el niño asocia cada recreo con una rica colación, estamos generando un hábito de asociar descanso con comer algo rico. Este hábito se puede hacer constante determinando una obesidad.
Recuerde: se requiere una colación extra por cada período de más de una hora de gimnasia o deporte.

El aporte que necesitan por Kg. de peso es dos a cinco veces el del adulto, siendo la alimentación en calorías igual o incluso superior. El requerimiento de calorías depende del peso corporal, la edad y además del nivel de actividad física. Las recomendaciones en promedio son las siguientes:

Requerimientos de calorías por edad y Kg. de peso

  • Entre 5 a 6: 90 calorías por Kg. de peso y total 1800(niña) y 2000(niño)calorías al día.
  • Entre 7 a 8: 70 calorías por Kg. de peso y promedio 2200 calorías al día
  • A los 9 años: 70 calorías por Kg. de peso y promedio 2400 calorías al día
  • A los 10años: 70 calorías por Kg. de peso y total 2000 (niña) y 2600(niño) calorías al día
  • Entre 11 a 13:
    47 calorías por Kg. de peso en niñas y 2000 a 2200 calorías promedio al día
    55 calorías por Kg. de peso en niños y 2500 a 2900 calorías promedio al día
  • Entre 14 a 17:
    40 calorías por Kg. de peso en niñas y 2200 a 2300 calorías promedio al día
    45 calorías por Kg. de peso en niños y 3000 a 3100 calorías promedio al día

Lo anterior constituye la recomendación de calorías para mantener el peso y asegurar el crecimiento de sus hijos.

En los niños mayores de 10 años se recomienda una colación solo si la actividad física es mayor a una hora. En otras palabras NO se requiere una colación, además del desayuno, si el niño o niña se mueve solo 15 a 30 minutos en los recreos, en un caminar lento, o bien no se les permite jugar fútbol u otro deporte ni realiza una clase de gimnasia.

Por otra parte si se acostumbra al niño a comer dulces, papas fritas u otros envasados de cereales en los recreos, sin la correspondiente actividad física, el resultado será generar mayor depósito de grasa. Puede o no existir un sobrepeso secundario, pero si habrá exceso de grasa en caderas, muslos o abdomen. Por tanto no debemos utilizar colaciones inadecuadas como por Ej.; aquellas que aportan solo carbohidratos, mucha azúcar o grasas.

Tampoco debemos exagerar en las cantidades dado que no exista su necesidad por la pobre actividad física en el colegio o por coexistir sobrepeso. Si este es el caso, se requiere un cambio de dieta .El sobrepeso o grasa corporal que aparece alrededor de los 6 años y en la pubertad en la mayoría generará un sobrepeso u obesidad que será muy difícil de quitar. Por lo general se mantiene o aumenta en la edad adulta.

Algunas sugerencias importantes

1.- Planifique la colación de sus hijos para la semana, anótela, cómprela o prepárele basándose en ella.
2.- Compre una variedad de frutas y envíele cada día una fruta diferente con un lácteo.
3.- Considere el precio de los snack y su peso varía entre 30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base, seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos para la salud.
4.- Un paquete de papas fritas de 180 gramos (tamaño mediano), con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su precio puede ser considerable.
5.- Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack
6.- El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.
7.- Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo, y el agregado de palta o tomate es más saludable que el agregado de mayonesa o ketchup.
8.- Las galletas simples son más saludable que aquellas con relleno (la temida grasa dulce)


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