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Cocina Económica para tiempo de Crisis
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La crisis económica está afectando prácticamente a todos los países del mundo, uno de los desafíos de estos tiempos es comunicar como aprovechar los alimentos y realizar una mejor compra de alimentos, gastando el menor valor por cada unidad de calidad nutricional.

Una mejor orientación sobre la manera de lograr una mejor compra de alimentos. Para que cada peso valga más en nutrición.

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Calidad de la alimentación….qué y cómo elegir

La alimentación depende de gustos y hábitos, de las prácticas y costumbres familiares y de las que impone la sociedad, de los alimentos disponibles y, algo muy importante, de los recursos que se disponen y del precio de los alimentos.

Comer bien y en forma saludable no significa comer caro. Si se varían los alimentos consumidos, si se los elige con atención y se los utiliza bajo el criterio de obtener su mejor rendimiento, se obtendrán ahorros que pueden ser importantes en el costo de la canasta de alimentos, sin sacrificar sino incluso mejorando la alimentación familiar.

Es importante recordar que ningún alimento es completo y no es suficiente comer siempre los mismos alimentos o usarlos en las mismas comidas.

No todos los alimentos tienen las mismas sustancias nutritivas (nutrientes). De acuerdo a los nutrientes que aportan en mayor proporción, los alimentos se clasifican en seis grupos: los de mayor importancia o esenciales: cereales, frutas y verduras, lácteos, carnes y huevo, aceites y grasas, y un grupo de importancia menor, extra o accesorio: azúcares y dulces. En la alimentación familiar además debe considerarse el consumo regular de agua.

Los alimentos que componen cada grupo tienen un valor nutricional similar, por lo tanto es importante considerar cuánto cuesta cada uno, que rendimiento tienen (algunos tienen muchos desechos) y qué uso se les dará en la alimentación familiar para así decidir una compra responsable cuidando el presupuesto y la calidad

Características de los alimentos para mejores compras

Alimento
Variedades
Opciones de mejor compra
Carne Vacuna
Roast Beef, paleta, palomita,
tortuguita, cuadrada, bola de lomo
Son cortes económicos porque tienen poco desperdicio y al ser menos “grasos” que otros, tienen una mayor concentración de nutrientes por unidad de calorías (buena calidad nutricional).
Nalga, cuadril, carne picada
especial, peceto, lomo
Muy buenas opciones desde el punto de vista de su aprovechamiento y relación nutrientes- calorías, aunque habitualmente son los cortes más caros.
Asado, vacío, carnaza común, falda Son cortes vacunos habitualmente más económicos, aunque su desperdicio es mayor y por su mayor contenido de grasas (saturadas) la relación nutrientes-calorías no es la mejor en el grupo de carnes.
Hígado, riñón Excelente opción para alternar el consumo de carnes; son fuente de hierro de muy buena calidad y su costo es económico.
Carne de aves
Pollo y pavo Su costo es habitualmente más bajo que el de cualquier corte de carne vacuna, pero su desperdicio es muy grande (50%). Si al multiplicar su precio por dos, el valor es más económico que el de la carne vacuna puede ser una buena opción de compra. Nutricionalmente tiene un valor similar a la carne vacuna.
Carne de pescado
  Es una buena opción para alternar el consumo de carnes; tienen un mejor perfil de grasas y poco desperdicio. Su principal factor negativo como opción de compra suele ser su precio, además de su bajo poder de saciedad. El atún enlatado o la caballa pueden ser una buena opción para enriquecer ensaladas.
Huevo
  Es un alimento de buen valor nutricional, como acompañante de ensaladas o preparaciones, en especial los días que no se consumen otras fuentes de proteína animal (ej.: carnes).
Lácteos
Leche común Es la mejor opción de compra del grupo de lácteos; la leche fluida, entera o descremada es la opción más económica y de muy buena relación nutrientes-calorías.
Leche fortificada con hierro Es mejor que la leche común en cuanto al aporte de hierro; sin embargo, el precio suele ser comparativamente mucho más caro; si el consumo de carnes no es inadecuado, puede no ser necesario pagar el sobreprecio de esta leche.
Quesos Tienen un valor nutricional similar al de la leche, aunque comparativamente son más caros. Las variedades económicas de quesos tipo cuartirolo suelen ser equivalentes, en precio y calidad nutricional a la leche común. El resto de quesos generalmente son opciones más caras.
Yogures Los yogures comunes o con agregados de frutas o cereales son opciones nutricionalmente buenas y gustosas para los niños. Es bueno incorporarlas como variante para reforzar el consumo de lácteos, en especial en el caso de niños que consumen poca leche; sin embargo, nutricionalmente son opciones más caras que la leche común.
Postres lácteos y postres fortificados
Del mismo modo que los yogures, son buenas opciones desde el punto de vista de su valor nutricional y son gustosos para los niños; sin embargo, son las opciones nutricionales más caras del grupo de lácteos. Pueden elaborarse de forma casera.
Hortalizas y frutas
  La recomendación de mejor compra en este grupo es la de elegir las variedades de estación, con precios más económicos. Todas las hortalizas y frutas tienen un valor nutricional similar; por lo tanto su elección es básicamente función del precio. Entre las hortalizas, la papa, batata y mandioca son las que tienen menor relación entre nutrientes y calorías. Tratar de consumir diariamente la mayor variedad posible de colores tanto en frutas como en hortalizas (verde, rojo, naranja, amarillo) y hacerlo en forma cruda y cocida.
Cereales y Legumbres

Arroz, fideos, polenta, lenteja, porotos, soja, garbanzos
Los platos a base de cereales y legumbres y más aún aquellos que combinen tres partes de cereales con una de legumbres son opciones económicas para alternar el consumo de carnes. La combinación de cereales, legumbres y hortalizas de estación puede resultar en guisos de muy buen valor nutricional y precio conveniente. Incorporar también los cereales integrales ya que estos aportan vitaminas y minerales presentes en la cáscara de los granos.
Bebidas
  La mejor bebida es el agua potable, además de ser la más económica. Otras bebidas como jugos artificiales y gaseosas tienen un mayor costo y sólo aportan calorías, sin brindar otros nutrientes.

Referencia: Cesni - Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil


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