Warning: embed_me.html could not be embedded.
Alimentación contra el cansancio
Sección - Comida y Salud >>

-

Dejar de hacer gimnasia, dormir más horas, comer el doble, trabajar hasta tardísimo... Descansar y seguir agotado... Y se forma un círculo vicioso que no es fácil de romper.

Pero bueno, algo se puede ir haciendo para salir de esta agotadora cadena de cansancios sucesivos.

-
PRODUCTOS ENERGIZANTES NATURALES
carritodecompras

En primer lugar, debes saber que hay determinados alimentos que pueden ayudarte para que puedas ir desprendiéndote de la sensación de agotamiento.

La respuesta al cansancio físico y mental se relaciona con la dieta diaria. Tener hábitos alimentarios desordenados, saltearse las comidas o comer a cualquier hora, picotear algo cada 5 minutos, preferir la comida chatarra... Muchos son los motivos “alimentarios” de un cansancio más general.

El cuerpo necesita energía. El azúcar en la sangre comienza a descender después de 4 ó 5 horas de haber comido.

Consejos Alimenticios contra el Cansancio

Cada 3 horas, comer algo (en pequeñas cantidades), y no pasarse horas enteras sin ingerir nada. Esto mantiene constante el suministro de energía y evita la fatiga, porque no “cae” el valor de la glucemia (azúcar en la sangre).

Hidratos versus fatiga

Los hidratos de carbono son muy indicados para esto, porque se digieren rápidamente.

Además, aportan azúcar y proveen energía constante. Y la mantienen por mucho tiempo.

¿Dónde están?

  • pastas
  • legumbres
  • cereales
  • pan (si es negro, mejor)
  • arroz

Productos lácteos contra el cansancio

El yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, y otros lácteos son otra buena alternativa, que además, tienen bajo contenido graso. Es bueno que, por ejemplo, si estás en el trabajo, te comas un yogur a media mañana. Vas a sentirte mejor.

Alimentos a Evitar

Chocolates, golosinas, gaseosas: no rompen el círculo vicioso del cansancio crónico. Si bien aportan energía, no la mantienen por mucho tiempo. Es preferible “descansar” comiendo otro tipo de alimentos más “sanos”.

Qué es la Fatiga?

La fatiga se define como un conjunto de cambios que experimenta nuestro organismo, cuando se encuentra sometido a condiciones extremas de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados a un tipo de trabajo con una intensidad concreta, e intentamos superar nuestro propio límite de esfuerzo.

Ello nos llevaría a tener posteriormente una menor capacidad de respuesta ante el entrenamiento siguiente. Cuando aparece el cansancio o la fatiga, se manifiestan síntomas físicos, psicológicos, a ambos a la vez.

Tipos de Fatiga

Diferenciamos dos tipos o clases de fatiga: aguda o fisiológica y crónica o general.

Fatiga aguda o fisiológica: aparece en un momento puntual y afecta principalmente a nuestro rendimiento físico, con una disminución de respuesta ante distintos tipos de estímulos. Se produce generalmente debido a sobreentrenamiento o como reacción ante una situación desfavorable.

La recuperación suele realizarse mediante reposo deportivo. Se comprueba mediante analíticas de sangre y orina, si alguno de los parámetros analizados está por debajo de los límites establecidos como normales (hematíes, ferropenia, glucosa, urea, creatinina, etc.).

Fatiga crónica o general: en este estado aparecen combinadas afectaciones físicas (fatiga aguda o fisiológica) y psicológicas.

Además de encontrarnos mal físicamente, en este estado disminuye también la atención, la percepción, la sensibilidad, la emotividad y la capacidad de razonar ágilmente (agilidad mental). Esto puede deberse a un exceso de actividad física, problemas personales no resueltos, falta de motivación o fatigas agudas repetitivas.

Causas Generales de la Aparicion de Fatiga

Se pueden enumerar varias causas por las que aparece la fatiga o cansancio:

  • No dejar recuperar al organismo convenientemente después de un trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento)
  • Trastornos del sistema endocrino
  • Trastornos del sistema nervioso
  • Descenso del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, no existiendo una asimilación adecuada de los mismos
  • Descenso en la proporción de iones (sodio, potasio, ...) y agua en el organismo
  • Descenso del nivel de oxígeno celular, con el consiguiente descenso en la proporción de oxígeno en el músculo
  • Hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), que favorece más la aparición de fatiga psíquica
  • Esfuerzos realizados en altitud (cuando aún no se ha habituado el organismo)
  • Alimentación deficiente (escasa en hidratos de carbono o proteínas)
  • No reponer las sales minerales perdidas por el ejercicio físico
  • Consumo de tabaco y alcohol
  • Vida poco ordenada (trasnochar, sin dejar al cuerpo que realice un sueño reparador conveniente)

Síntomas Generales

Cuando estamos fatigados podemos encontrarnos con alguno de los siguientes síntomas:

  • Cansancio que va influyendo progresivamente en una proporción mayor de musculatura afectada
  • Agujetas, calambres, rigidez muscular y articular
  • Astenia (pérdida de fuerza y disminución del tono muscular)
  • Sensación de vagancia
  • Aumenta el consumo de energía al realizar cualquier esfuerzo
  • Disminuye la coordinación y precisión en los movimientos
  • Aumenta la respiración
  • Sube la presión arterial y el pulso basal
  • Disminuyen los niveles de hemoglobina, hematíes, potasio
  • Aumenta el nivel de urea
  • Disminuye el apetito y se producen alteraciones del sueño
  • Disminuye la atención, concentración, percepción (más en las fatiga crónica)

Recuperación de la Fatiga

Es preciso tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema. Procuraremos:

  • Descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos, durante al menos 6 u 8 días
  • Tomar un complejo vitamínico compensatorio
  • Alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono
  • Reponer sales minerales
  • Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias
  • Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas
  • Técnicas de relajación y musicoterapia
  • Abandonar el consumo de tabaco y alcohol
  • Realizarse pruebas analíticas de sangre y orina, por si es necesario tomar medidas en función de los resultados obtenidos
  • Asistencia psicológica en caso de aparición de síntomas depresivos o de no superación de conflictos personales

Los tres Nutrientes que aportan Energia

Hay tres nutrientes que pueden garantizarte la energía que ncesitas para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el calcio y el hierro.

Vitamina C: necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya.
Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.

Calcio: 900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una porción de los siguientes alimentos:

  • un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.

Una falta de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis, provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.

Hierro: 10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado de ánimo, y por supuesto en nuestra energía, hay que tomar:

  • Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
  • Una vez cada 15 días, hígado de ternera.
  • Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
  • De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como los orejenos, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).

Dos menús equilibrados y energéticos

Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías superfulas

Primer menú

Desayuno

  • un zumo de naranja

30 minutos después:

  • una taza de té o de otra infusión
  • 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
  • 20 g de queso gruyere

Comida

  • ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
  • bistec a la plancha
  • judías verdes al vapor
  • 40 g de queso manchego semi
  • una rodaja de pan integral
  • natillas

Cena

  • Ensalada verde
  • Potage de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
  • Una loncha de jamón serrano desgrasado
  • Un yogur

Segundo menú

Desayuno

  • un zumo de naranja

30 minutos después:

  • una taza de té o de otra infusión
  • un bol grande de muesli o de cereales inflados
  • una taza de leche semidescremada

Comida

  • ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
  • merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
  • brocoli al vapor aliñado con aceite de oliva
  • una rodaja de pan integral
  • un yogur con fibra y cereales

Cena

  • Ensalada verde
  • Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col.
  • Hígado salteado con cebolla
  • 40 g de queso camembert.

ARTICULOS RELACIONADOS
Energía Adicional
La Maca - el viagra Natural -
Antioxidantes Naturales
Adios al Cansancio
Antioxidantes en los Alimentos

Warning: embed_me.html could not be embedded.

Warning: embed_me.html could not be embedded.
Warning: embed_me.html could not be embedded.