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Comenzar el año con buenos hábitos
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Comienzan las clases y con ellas, las rutinas. Esta época llena de horarios que cumplir puede ser un buen momento para ordenar la alimentación de toda la familia.

La clave es saber que es fundamental realizar cuatro comidas diarias. Un buen consejo es tomarse el tiempo para programar comidas saludables y equilibradas que se ajusten a todos los gustos, costumbres y hábitos.

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Por Soledad Iturrieta Lic. en Nutrición
para Alimentacion Sana

La importancia del desayuno

Los alimentos que consumimos en el desayuno son el “combustible” necesario para poner en marcha nuestras capacidades físicas y mentales. Está comprobado que un buen desayuno no sólo mejora el rendimiento intelectual de los chicos –y de los grandes-, sino que aumenta su atención en clase, tienen menos problemas de conducta y faltan menos al colegio. Además, es un excelente momento para compartir en familia antes de que cada uno vaya a hacer sus actividades.

Algunos de los beneficios del desayuno son: mejora la concentración y el carácter, aumenta el rendimiento en el trabajo, favorece el mantenimiento de un peso corporal adecuado, mejora el rendimiento físico y escolar de los niños, aportando energía para el buen funcionamiento del cerebro y de sus músculos, ayuda al mantenimiento de un adecuado crecimiento y desarrollo, contribuye al bienestar de las personas.

Ideas prácticas para un desayuno en familia

En caso de que vos y tu familia no tengan la costumbre de desayunar correctamente, el comienzo de las clases puede ser un buen momento para adquirir este saludable hábito.

  • Permítete jugar con los sentidos a la hora de preparar el menú del desayuno. El sabor, el olor y la presentación de los alimentos juegan un papel muy importante para incorporar alimentos nutritivos de una manera tentadora. Por ejemplo, el aroma de tostadas recién hechas en la mañana resulta irresistible para cualquiera. Los cereales de diversas formas y colores son atractivos para los chicos. Agregar polvo chocolatado a la leche la hace más atractiva para los más pequeños. La fruta también es un alimento infaltable. Presentarla en forma de ensalada o fileteada formando una variada paleta de colores puede ser una buena alternativa.
  • Podés preparar la mesa la noche anterior, así ahorrarás tiempo en la mañana.
  • Picar la fruta un día antes y guardarla en un recipiente bien tapado en la heladera.
  • Preparar la leche y colocarla en una jarra dentro de la heladera.
  • Aprovechar los fines de semana para convertir el desayuno en todo un acontecimiento, ofreciéndole a tu familia platos deliciosos y nutritivos que sean a la vez fáciles de preparar. Licuados de fruta con leche, tostadas con mermeladas caseras, tostados de queso, etc.

Ideas nutritivas para largas jornadas en el cole

Recreos energéticos Los recreos suelen ser un momento en el que los chicos encuentran una gran oferta de alimentos con gran cantidad de calorías y pobre valor nutritivo, golosinas, caramelos y snacks. Como padres, debemos intentar transmitirles a nuestros hijos que este tipo de alimentos es para ser consumido de vez en cuando y no todos los días. Una buena manera de hacerlo es surtir nuestra casa de diferentes opciones saludables para que puedan llevarse y disfrutar en el recreo.

  • Frutas: manzanas, bananas, duraznos y peras cortaditas son una buena manera de que los chicos también disfruten de ellas.
  • Sándwiches de jamón, queso y tomate untados con queso untable.
  • Bolsita con cereales integrales dulces, pochochos, o maíz inflado etc.

¡La hora del almuerzo!

Los chicos que almuerzan en el colegio lo hacen en el comedor o bien se llevan la vianda desde la casa. En muchos casos, los menúes que se sirven en los comedores se encuentran controlados por un nutricionista. Siempre conviene que los papás averiguen qué comen sus hijos semanalmente en el comedor para poder organizar la cena en casa y complementar con aquellos alimentos que no fueron consumidos al mediodía. De esa manera, podrán brindarles una alimentación equilibrada y completa, aportando todos los nutrientes necesarios en esta etapa fundamental de su crecimiento y desarrollo.

En el caso de que los chicos se lleven la vianda, hay algunos alimentos que no pueden omitirse:

  • Una porción de verduras, crudas (una ensalada) o cocidas, por ejemplo, un puré de zanahoria y calabaza, tarteletas o empanadas de acelga, tortilla de espinaca, papa, zapallitos, croquetas de espinaca o acelga, bombas de papa, con un trocito de queso en el centro, etc. La verdura también puede incluirse en la salsa de un plato de pastas: fideos con cubos de tomate, ravioles o canelones de espinaca o acelga con salsa de tomates. El guiso de arroz o de legumbres con verduras o la polenta con salsa bolognesa son otras alternativas deliciosas que se pueden calentar fácilmente en el microondas del comedor del colegio.
  • Carne: milanesa de carne o pollo, una presa de pollo a la plancha o hamburguesas caseras con queso arriba son opciones prácticas y tentadoras. Tratar siempre de incluir carnes que resulten jugosas al calentarlas o sabrosas al comerlas frías. Las pastas, el arroz o las legumbres pueden sustituir a la carne al mediodía, pero, en este caso, la misma deberá estar presente en la cena, aportando la porción diaria de hierro que necesitan los chicos.
  • Fruta: entera y fresca o cortadita en un recipiente como ensalada de frutas, es un postre muy nutritivo. También puede combinarse con gelatina.

Cuidados e higiene en las preparaciones para llevar

  • Preparar la comida el día anterior para que esté fría al colocarla la mañana siguiente en la vianda.
  • Una vez preparada la comida, conviene guárdala inmediatamente en la heladera sin dejar que se enfríe a temperatura ambiente pues es un medio propicio para que crezcan bacterias. En el caso de las pastas, se aconseja cortar la cocción con un chorro de agua fría para bajarle la temperatura enseguida. Si se trata de un puré, colocar la olla en la pileta con agua fría para bajar la temperatura.
  • Guardar los alimentos que van a la heladera en recipientes poco profundos de manera tal que se enfríen más rápidamente.
  • Lavar bien las frutas, sobre todo si acostumbran a comerlas con la piel.
  • No usar los restos de comida que traen en la vianda para prepararles el menú del día siguiente. Así, se evita el traspaso de posibles bacterias que hayan crecido a lo largo del día en los alimentos. Las viandas conservan la temperatura no más allá de 6 a 8 hs.
  • Es importante cuidar que la vianda esté bien cerrada cuando los chicos se van al cole y que tengan suficientes refrigerantes.

La importancia de la cena

La cena es una de las cuatro comidas principales del día, por lo que no es recomendable saltearla; pero sí debe ser moderada para evitar acostarse con sensación de pesadez. Lo ideal es cocinar siempre algunas porciones de más para guardar en el freezer. Es importante tener en cuenta que los vegetales congelados son tan nutritivos como los frescos y mucho más rápidos de preparar. Los alimentos enlatados también son muy nutritivos, pero suelen contener sodio en gran cantidad. A la hora de la cena, comer lo justo es la clave. Cuando pienses en prepararla, acordate de tener en cuenta estos consejos:

  • Elegir platos livianos a base de verduras, como ensaladas, sopas o panachés.
  • Evitar carnes con mucha grasa.
  • Optar por preparaciones sencillas que se cocinen al horno, al vapor, hervidas, a la plancha o al microondas, evitando frituras y salteados.

Si luego de cenar te da un ataque de algo dulce, podés darte un gusto y elegir opciones como una golosina pequeña, un helado de agua, una barrita de cereal o un postre con leche.

Cada vez son mas las consultas que recibo de padres, referidas a que sus niños o no comen nada, o se comen todo, o lo único que quieren con golosinas y hamburguesas; lejos de estos comentarios quedo la moderación.

La obesidad infantil esta incrementando exponencialmente en los países mas desarrollados del mundo y la consecuencia de esto, es predecible: niños obesos, futuros adultos obesos y con patologías prematuras. La solución, es la buena alimentación y la adquisición de buenas conductas alimentarías.

Como siempre digo: Los padres deben asegurarse de que al menos cuando están en su casa, sus hijos coman sano, porque afuera hay millones de ofertas tentadoras y poco nutritivas a su alcance.


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