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Como Alimentarse en la Adolescencia
Sección - Niños y Adolescentes >>

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La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos.
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Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Edad (años)
Talla
(cm)
Peso
(kg)
Proteínas (g/día)
Energía
(kcal/día)
Chicas
11-14
15-18
19-24

157
163
164

46
55
58

46
44
46

2200
2200
2200
Chicos
11-14
15-18
19-24

157
176
177

45
66
72

45
59
58

2500
3000
2900

¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?

Alimentos plásticos:

Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos:

Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.

Alimentos reguladores:

Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

Bebidas:

Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

El patrón para elaborar una dieta tipo sería:

Comida
Alimentos
Desayuno
Fruta
Leche
Cereales
Media mañana
Fruta
Pan
Queso (o similar)
Almuerzo
Pasta o verdura o legumbre
Carne o pescado (una ración)
Pan
Fruta
Merienda
Pan, tomate, jamón (o similar)
Fruta
Cena
Verdura o pasta (según la comida)
Huevos o pescado (según comida)
Pan
Fruta

Pesos para cada ración (orientativa):

Alimentos
De 11-18 años
Leche o yogourt
Requesón y quesos frescos
Queso
200-250ml
100-150 g
100-150 g
Carne
Pescado
Jamón cocido
Huevos
Pollo
150 g
150 g
100-150 g
2 unidades
¼
Pan
Arroz o pasta (crudo)
Patatas
Legumbres
100 g
100 g
300 g
100 g
Frutas en general 150 g
Verduras en general 200-250 g

Es muy importante adecuar la dieta a los gustos y al régimen de vida particular de cada adolescente. También a la hora de elaborar una dieta hay que tener en cuenta la actividad física que desarrollan, las situaciones especiales como los exámenes y todas las condiciones psicológicas que rodean la vida del adolescente.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras

Necesidades de energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

Tipos de actividad física

1.- Actividad ligera

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del día sentados

2. - Actividad moderada:

Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al menos una hora diaria. Jóvenes que trabajan como mecánicos, garzones, jardineros o que realizan actividades agrícolas.

3. - Actividad intensa:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico, como cargadores, etc.

La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (Kcal.) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

Necesidades de calorías según actividad física

Actividad física
Ligera Kcal.
Moderada Kcal.
Intensa Kcal.
Hombres
10 – 14 años
2200
2500
2800
15 – 18 años
2450
2750
3100
Mujeres
10 – 14 años
1800
2200
2500
15 – 18 años
1950
2350
2750

Alimentos
Cantidad sugerida para el día
  Act. ligera Moderada Intensa
Lácteos
4 tazas 4 tazas 4 tazas
Pescados, carnes, huevos o legumbres
1 presa 4 veces /semana o
1 taza de leguminosas
1 presa 4 veces /semana o
1 taza de leguminosas
1 presa 4 veces /semana o
1 taza de leguminosas
Verduras
2 platos, crudas o cocidas 2 platos, crudas o cocidas 2 platos, crudas o cocidas
Frutas
3 frutas 3 frutas 3 frutas
Cereales, pastas o papas, cocidos
1 a 2 tazas 11/2 tazas 3 tazas
Pan (100g)
2 unidades 3 unidades 4 unidades
Aceite y otras grasas
6 cucharaditas 6 cucharaditas 6 cucharaditas
Azúcar
Máximo 6 cucharaditas Máximo 8 cucharaditas Máximo 10 cucharaditas

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