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| Las
frutas se convierten cada verano en uno de los alimentos
predilectos. |
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Refrescantes,
en zumos o en piezas separadas, fáciles de preparar y de
consumir, y, además, con un bajo precio, ya que el verano
es la fecha en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar
en los mercados. Más allá de su sabor y de su capacidad
refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos
y recomendados por los nutricionistas.
Su alto contenido
en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas;
además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas
y de carbohidratos: el mejor modo de obtener las calorías
necesarias para resistir el ejercicio físico suplementario
habitual en el verano. Las frutas, por otro lado, incluyen un
alto contenido en fibra, lo que disminuye problemas tan molestos
como los gastrointestinales, y su consumo regular es recomendado
por los especialistas como un modo perfecto para reducir el riesgo
de patologías tan graves como el cáncer o los problemas
coronarios.
El consumo
de frutas y hortalizas en España es de los más altos
de Europa: el de frutas asciende a 77 kilos por persona y año
y el de hortalizas frescas a algo más de 50 kilos. De entre
las hortalizas, la patata y el tomate son los que más aprecian
los españoles; y entre las frutas, la naranja reina en
la cesta.
Una ingesta
adecuada de verduras durante estos meses supondría raciones
de entre 200 y 250 gramos diarios. Los consumos de verduras están
disminuyendo en las dietas españolas, aunque en los meses
de verano se aprecia un aumento en este consumo. Las verduras
y hortalizas en ensaladas proporcionan a nuestro organismo vitamina
C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales.
Entre las
sustancias con un mayor interés se encuentra la fibra,
que se clasifica en soluble e insoluble en agua, teniendo ambas
unos efectos fisiológicos distintos. La fibra dietética
insoluble apenas sufre procesos de fermentación y tiene
efectos marcados en la regulación intestinal; la fibra
soluble se encuentra en vegetales y en la fruta, y tiene una estrecha
relación con los procesos metabólicos del aparato
digestivo.
Fenólicos
Otros de los
agentes que hacen de las frutas y verduras un elemento esencial
para la dieta en todas las estaciones del año son los compuestos
fenólicos; este tipo de sustancias se encuentra en la mayoría
de las frutas y las verduras y contribuye a su color y a su sabor.
Para el hombre, estos agentes poseen características farmacológicas
como antipiréticos, analgésicos y antiinflamatorios
y además poseen propiedades antioxidantes.
Otro tipo
de fenólico es la quericitina, presente en muchas hortalizas,
entre las que hay que destacar la cebolla y el tomate, dos de
los ingredientes principales del gazpacho, uno de los clásicos
de la mesa española en verano y que se recomienda para
combatir el estrés y en convalecientes de cualquier tipo
de enfermedad.
Un componente
que hace de las frutas y verduras un alimento perfecto para el
verano es el ácido fólico. Este compuesto ha despertado
un gran interés nutricional, sobre todo en grupos de riesgo
como embarazadas, ancianos y niños. En embarazadas, la
insuficiencia de ácido fólico se asocia a defectos
en el cierre del tubo neural del feto, mientras que en personas
de la tercera edad se relaciona directamente con enfermedades
cardiacas.
El ácido
fólico se encuentra en grandes cantidades en la naranja,
gracias al folato natural que atesora este cítrico, y también
en los vegetales de hoja ancha como la lechuga, un clásico
de las ensaladas que abundan en nuestra dieta veraniega.
De todos modos,
y pese a que en verano aumentan su consumo, los españoles
toman verduras y hortalizas muy por debajo de las cantidades recomendadas.
Según estudios de la Universidad Complutense de Madrid,
se consumen diariamente 240 gramos de verduras, cuando lo mínimo
aconsejado son 300 gramos; lo óptimo en adultos serían
cinco raciones diarias de, como mínimo, de 100 a 150 gramos.
Consejos saludables
Elegir
unos buenos alimentos resulta tan importante como prepararlos
de forma adecuada para que conserven todas sus propiedades nutritivas.
La preparación
de los alimentos tiene que tener en cuenta que una mala cocción
puede destruir su valor nutritivo. Si hay dificultades al masticarlos
o ingerirlos, es preferible trocearlos o presentarlos en forma
de purés, croquetas o albóndigas. Las vitaminas
y minerales, tan necesarios para todas las edades, están
fundamentalmente en las frutas y verduras. Para que no se pierdan
no hay que olvidar consejos básicos elementales.
Así,
las verduras hay que lavarlas bien, pero no tenerlas en remojo;
cocerlas tapadas y con poca agua y el tiempo justo; añadir
la sal, una vez estén preparadas; y el mejor recipiente
es la olla a presión. Por otro lado, hay que consumir los
zumos de frutas después de preparados. Cada alimento tiene
un tiempo distinto de conservación. Hay que leer bien en
las etiquetas la fecha de caducidad y situar los productos en
el lugar del frigorífico más adecuado para cada
uno. Los congelados tienen igual valor nutritivo que los frescos;
por eso, no conviene descongelar los alimentos y volverlos a congelar.
Si el descongelado se ha hecho correctamente, estos alimentos
son tan ricos y nutritivos como los frescos.
A la hora
de hacer la compra lo preferible es consumir los productos de
temporada que, además, suelen ser más baratos. Hay
que valorar el precio de los alimentos en función de sus
cualidades nutritivas. Por ejemplo, 30 gramos de bacalao seco
tienen más proteínas que 100 gramos de la mejor
carne. Y es aconsejable hacer la compra con lista; así
se evita llenar la cesta con productos que realmente no hacen
falta.
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