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| La
capacidad de los alimentos de saciar el apetito. Nuestra
salud y nuestro bienestar se ven influenciados por el
tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos. |
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¿Qué
alimentos hacen que nos sintamos llenos y por qué muchos
de nosotros tendemos a comer en exceso?
La función principal de los alimentos es satisfacer el
apetito y proporcionarnos la energía, los nutrientes y
las demás sustancias esenciales para crecer y mantener
una buena salud. En gran medida, decidimos qué comer en
función de los alimentos que consideramos apetitosos y
en esto influyen su sabor, su olor y su textura, además
de las circunstancias sociales. Nuestro apetito es una combinación
de la sensación consciente de hambre, la pauta regular
o aprendida de alimentarse a ciertas horas del día, nuestra
preferencia por diversos tipos de alimentos y el puro placer de
comer o ceder a la tentación de los platos que más
nos gustan.
Durante
la comida, el estómago se dilata y los receptores nerviosos
de su interior perciben el volumen de alimentos y la presión
que estos ejercen sobre la pared del estómago. Dichos receptores
envían señales al cerebro a través del nervio
vago, lo cual causa la sensación de estar satisfecho. Cuando
el estómago se contrae y se vacía, volvemos a sentir
el deseo de comer. Las comidas copiosas llenan el estómago
durante más tiempo, por lo que sacian más el apetito
que las comidas frugales. Los ingredientes concretos de cada plato
y la temperatura de los alimentos también influyen en la
rapidez con la que se vacía el estómago y, por lo
tanto, en la sensación de saciedad.
La
capacidad de saciar
Algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación
de estar lleno (saciedad); esto depende de su capacidad de saciar.
Las
tablas de calorías, utilizadas por quienes están
a dieta o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente
dicha capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios
sobre el efecto de los alimentos en la sensación de estar
lleno.
En
un experimento realizado a partir de 38 alimentos comunes, los
sujetos de ambos sexos ingerían alimentos de igual contenido
calórico y se registraba su sensación de saciedad
cada 15 minutos durante dos horas. La mayor capacidad de saciar
siempre venía acompañada por niveles elevados de
proteína, fibra y agua, mientras que los alimentos ricos
en grasas presentaban una baja capacidad de satisfacer el apetito.
Se
demostró que las frutas y verduras (especialmente las patatas
cocidas) llenan mucho y que la bollería, como los pasteles,
los cruasanes y las galletas, son los alimentos que menos nos
sacian.
Los productos ricos en proteínas (pescado, carne, frijoles,
lentejas y huevos) o hidratos de carbono (pasta, arroz, pan y
cereales integrales) figuran entre los alimentos que producen
una mayor sensación de saciedad.
Si bien las proteínas hacen desaparecer la sensación
de hambre durante más tiempo que los hidratos de carbono,
los lípidos son los que menos influyen en la sensación
de saciedad. Probablemente, esta es la razón por la que
una dieta rica en grasas puede llevar a una sobrealimentación
pasiva, que generalmente provoca un aumento de peso.
Entonces,
¿es aconsejable desayunar pan integral con jamón
magro para olvidarse del hambre hasta el almuerzo? Aparentemente
sí, sin embargo, aún se sabe poco, a nivel científico,
sobre la capacidad de saciar el apetito de las comidas que comprenden
varios alimentos.
Otros
factores
Existe un gran número de factores que influyen en el apetito
y la ingesta de alimentos, lo cual complica las investigaciones
en el área del hambre y la saciedad. Además del
tipo de alimentos, algunos de los factores que afectan a la ingesta
y el peso corporal son el nivel de saciedad, el carácter
más o menos sabroso de los alimentos, las circunstancias
sociales, las costumbres, la educación, los ingresos, el
tamaño de las raciones e, incluso, el estado de ánimo.
Los científicos siguen investigando con objeto de esclarecer
todos los factores que influyen en lo que comemos y por qué.
Referencias
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behaviour and psychological functions. British Journal of Nutrition
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Blundell
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Holt
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