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Pautas para organizar un plan alimentario

Pautas para organizar un plan alimentario
Usted puede tener un programa basico para ganar o perder peso, sin pasar hambre, adecuado a sus necesidades. Que tambien le permita llevar un plan de mantenimiento cuando llegue a un peso saludable...

Susana Aríngoli - Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física


¿Qué significa un plan alimentario completo y equilibrado?

Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Cada persona tiene necesidades nutricionales específicas en cuanto a cantidades en función de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza y también según su estado de salud. Ahora bien para que nuestros órganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutrición, recordando una vez más que la alimentación debe ser:

• Completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.

• Equilibrada guardando una relación determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (12-15 % de las calorías totales del día) y las Grasas (25-30% de las calorías totales del día).

• Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentaría.

• Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. Para mantenernos saludable, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.

Cómo distribuir la comida a lo largo del día

Debemos tomar conciencia que la alimentación diaria también merece nuestra atención y ordenarla diariamente es ganar en salud.

Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas diarias en función del ritmo de vida ya que nos garantiza un aporte adecuado de nutrientes.

La distribución más equilibrada es: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

Desayuno

Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día con energía y vitalidad. Desayunar es esencial para todos, especialmente para los niños ya que se ha comprobado un mejor rendimiento físico e intelectual en aquellos que lo incorporan a diario.
Es muy saludable comenzar con un vaso de agua y el aporte de vitamina C, un jugo o una fruta cítrica (naranja, pomelo, mandarina, kiwi) es suficiente para estimular el sistema inmunitario.
Además debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta que se puede obtener del pan o galletitas elaboradas con harina integral, y completan la ingesta algún producto lácteo para asegurar el aporte de proteínas, vitaminas y de calcio imprescindible para la salud de nuestros huesos.

Media mañana

Ingerir una fruta o un yogur descremado más un vaso de agua nos ayudará llegar al almuerzo con menos apetito y lograremos elegir un menú más equilibrado.

Almuerzo

Aquí las hortalizas juegan un rol muy importante porque nos sacian el apetito aportando pocas calorías y muchas vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar.
Es importante agregar alguna de las raciones de proteínas que debemos consumir en el día, estas pueden ser de origen animal (pescado, carne magra, pollo etc) o de origen vegetal (milanesas de sojas o la combinación de cereales y legumbres, o cereales y lácteos para que las mismas sean de alto valor biológico) también la clara de huevo tiene el aporte de proteínas completas a igual que la carne.

Merienda

Similar al desayuno, aportando la ración de lácteos sugerida más un vaso de agua.
Los licuados con fruta y leche o yogur son muy adecuados para esta hora y especialmente para los niños.

Cena

Se recomienda ingestas más liviana para facilitar la digestión y que la misma no interfiera en el descanso. Incluir aquellos alimentos que completen las raciones de nutrientes esenciales para que nuestro organismo pueda reponer energías y cumplir con todas las funciones reparadoras.

El agua no aporta calorías incluirla a diario es absolutamente imprescindible para el mantenimiento de la vida. Un aporte suficiente de agua garantiza el correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas.

Además favorece la pérdida de peso en las dietas de adelgazamiento y evita el estreñimiento.

La cantidad recomendada es de 6 a 8 vasos por día.

Aprender más de los alimentos para saber que nutrientes contienen y cuales son su equivalente ayuda a controlar la alimentación

Conocer las raciones que debemos consumir al día de los distintos alimentos nos beneficia para mantenernos en el peso saludable sin perder energía.

Para lograrlo debemos incorporar hábitos saludable como por ejemplo programar los menús que debemos consumir cada día para no improvisar y por último comer siempre lo mismo.

Una herramienta importante para el control de la alimentación, es el registro diario de comidas. Anotar lo que se come y que cantidades, puede ser de mucha utilidad para reconocer si estamos cometiendo exceso de algún alimento o por lo contrario si hay falta de otros afectando así el equilibrio de nuestra alimentación.

Recordar que todos estos hábitos puestos en práctica ahora, nos ayudarán a conservar la salud en el futuro.

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