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El Estreñimiento y la Alimentación

Se trata de un cuadro caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones y con frecuencia se asocia a un endurecimiento de la textura de las heces.

Su diagnóstico es difícil de determinar, dada la naturaleza subjetiva del problema y la dificultad de concretar el hábito intestinal normal, claramente influido por las diferencias socioculturales y dietéticas. En una población general sana, la frecuencia normal de las deposiciones oscila entre tres por semana y tres diarias, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones.

La defecación debe ser indolora, no requerir esfuerzo excesivo y ser completa. Bajo este criterio, podemos definir el estreñimiento como la dificultad en la defecación en más del 25% de las ocasiones y/o con una frecuencia inferior a tres deposiciones a la semana, asociada a veces con calambres abdominales y flatulencia, que siguen a la expulsión defectuosa de heces, generalmente de consistencia dura y en forma de bolitas, que pueden estar muy por debajo del peso normal (250 gramos diarios). Así mismo, pueden presentarse otros síntomas tales como dolor de cabeza, irritabilidad y falta de apetito. La persona que sufre de estreñimiento puede presentar todas o tan solo algunas de estas características.

Sus Causas

Entre las causas más comunes que dan lugar a este cuadro, agudo o crónico, se encuentran.

•La falta de alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas secas) en la dieta cotidiana unida a una baja ingesta de líquidos que hace que las heces sean de pequeño volumen y muy duras.
•La debilidad de los músculos de la pared abdominal y del suelo de la pelvis que intervienen en la defecación.
•La toma de ciertos medicamentos (codeína en catarros, analgésicos, sedantes, hierro oral y antidepresivos, entre otros) que provocan una disminución del peristaltismo intestinal, lo también ocurre en enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo, la enfermedad de Parkinson y procesos naturales como la gestación.
•La predisposición genética que tienen algunas personas ante el estreñimiento.
•La edad: el estreñimiento es muy común en las personas mayores de 65 años debido a alteraciones en el tránsito intestinal, agravado en ocasiones por la inmovilidad, la polifarmacia y el deterioro mental.
•Las enfermedades anorrectales: fisuras o hemorroides que causan defecación dolorosa, lo que lleva a evitar todos los movimientos intestinales.
•La enfermedad del colon irritable, enfermedad diverticular u otras causas, incluyendo la ausencia de entrenamiento intestinal en personas con accidentes cerebrovasculares, enfermedades musculares y neurológicas, disminuidos psíquicos, los viajes, el estrés o la depresión que se asocian a un almacenamiento prolongado de las heces en la porción final del colon.
•La estenosis (estrechamiento del intestino), los pólipos o el cáncer de colon, situaciones en las que se produce obstrucción del intestino grueso.

En cualquiera de los casos, el tratamiento debe ser etiológico, es decir, en función de la causa que origina el cuadro (tratamiento dietético, fomento de ejercicio físico, reeducación del hábito intestinal, pautas higiénicas y tratamiento con laxantes en casos específicos, etc.). En cuanto a la dieta, resulta obvio que ésta juega un papel muy importante, no sólo en su prevención, sino también en su tratamiento y en la resolución de los síntomas.

Alimentos Aconsejados

Leche y lácteos: Leche entera, semi o desnatada -depende de las necesidades individuales-, pero en especial, se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos poco grasos

Carnes, pescado, huevos y derivados: Todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada.

Cereales y patatas: Patata (fécula), pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli) a los refinados y limitar el arroz (astringente) a 1-2 veces por semana, o mejor aún, combinarlo con legumbres y verduras (arroz con guisantes, paella de verduras, etc.).

Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes... Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras. Verduras y hortalizas: Todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).

Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo las indicadas en "alimentos limitados".

Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales) que no lleven limón, licuados de frutas...

Grasas Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla, margarinas vegetales, mejor en crudo y frutos secos.

Alimentos Permitidos

Leche y lácteos: Batidos lácteos, postres lácteos tipo natillas, flan, arroz con leche.

Carnes semigrasas, hígado, jamón, fiambres magros y más ocasionalmente otros embutidos más grasos.

Cereales: Pan blanco, galletas tipo María y cereales de desayuno convencionales, en función del resto de alimentos que componen la dieta de la persona.

Bebidas Zumos comerciales 'salvo los limitados', café, descafeinado, malta, achicoria.

Otros productos: Azúcar, miel, mermeladas, bollería integral, bollería y repostería sencillas (las que en composición más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla, bizcocho de desayuno tipo génova), helados y sorbetes, mayonesa.

Alimentos Limitados

Leche y lácteos: Leche condensada, crema de chocolate, lácteos con nata o enriquecidos con nata.

Carnes grasas, productos de charcutería y vísceras, pescados en conserva, salazón o ahumados.

Cereales: Pan fresco recién horneado tipo baguette y pasta poco cocida (fermentan en el estómago y crean molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.

Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.).

Verduras: Evitar las flatulentas como alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos y rabanetas, cebolla, puerros y ajos según tolerancia; la zanahoria (por su carácter astringente, sólo temporalmente) y los purés pasados por el chino o el pasapurés, ya que de esta forma se pierde la fibra.

Frutas: Fruta en almíbar y frutas confitadas, frutas astringentes como membrillo, pomelo, plátano, manzana rallada, limón.

Bebidas: Té (contiene taninos y es astringente), zumo de limón, de pomelo, de manzana y bebidas alcohólicas.

Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.

Otros: Chocolate (astringente), pastelería y repostería rellenas, con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, etc.

Edulcorantes: sorbitol, sacarina, ciclamato, aspartame.

La Respuesta Dietética

El incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas se asocia con un aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. La fibra actúa aumentado la masa fecal, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la fluidez de las heces. Otro aspecto a tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquidos, con las comidas (sopas, gelatina, infusiones, etc.) y entre comidas (preferiblemente agua, zumos naturales), sin olvidarnos de realizar algún tipo de ejercicio físico de forma regular que ayude a fortalecer los músculos de la pared abdominal que intervienen en la expulsión de las heces.

Otras indicaciones de dietas ricas en fibra.

Las dietas ricas en fibra no solo benefician al estreñimiento: Colaboran en la prevención de otras enfermedades: hemorroides y venas varicosas, enfermedad diverticular de colon, cálculos en la vesícula biliar y cáncer de intestino. Ayudan en el tratamiento de la hipercolesterolemia (la fibra arrastra parte del colesterol presente en las sales biliares junto con las heces), la diabetes (la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre) y la obesidad (por su efecto saciante). Así mismo, la fibra reduce el número de recaídas en personas que padecen de úlcera crónica. Se ha de tener en cuenta que la introducción de mayor cantidad de fibra en la alimentación debe realizarse siempre de forma progresiva, lo cual es función de la dieta anterior al tratamiento de cada persona, ya que de no ser así, aparecen molestias digestivas (calambres abdominales, flatulencia, diarreas) e incluso puede verse comprometido el aprovechamiento de ciertos nutrientes por parte del organismo (minerales como calcio, magnesio, hierro y cinc).

Contraindicaciones de una dieta rica en fibra.

Las dietas ricas en fibra no deben emplearse en caso de diarrea, en personas diabéticas con gastroparesia (alteración nerviosa que enlentece los movimientos de mezcla del estómago; la comida se estanca), en caso de inflamación de la mucosa digestiva sea cual sea el motivo, ni en caso de estenosis (estrechamiento de la luz del intestino).

Recomendaciones Dietéticas

•Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca ningún déficit, especialmente durante los primeros años de vida, de todos aquellos nutrientes que participan en la composición de huesos y dientes.
•Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados.
•Evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas, los tentempiés y los alimentos pegajosos que se fijan entre los dientes (galletas, caramelos, etc.).
•Se puede incluir ocasionalmente tras las comidas alimentos que reducen la acidez de la saliva (cacahuetes, quesos) por su efecto protector frente a la aparición de caries.
•Si en un momento dado no se dispone de cepillo de dientes tras una comida, tomar goma de mascar sin azúcar puede ayudar a prevenir la caries ya que estimula la producción de saliva que ayuda a eliminar los ácidos de los dientes.
•Como siempre, una alimentación variada y de acuerdo a las recomendaciones la dieta equilibrada.
•Comer de forma ordenada (primero, segundo y postre…), en ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, etc.), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna.
•Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio.
•Aumentar el número de tomas al día (4-5) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.
•Incluir los alimentos ricos en fibra poco a poco. No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras o en puré pero sin pasar por el chino o el pasapurés y ensaladas, frutas frescas, legumbres cocinadas según las orientaciones que se han mencionado, cereales integrales, frutos y frutas secas.
•Beber abundante cantidad de líquidos (mínimo 4-5 vasos al día de agua o infusiones o caldos desgrasados o zumos).
•El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
•El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el peristaltismo intestinal, por lo que están especialmente recomendados.
•Los aceites ejercen una importante acción favorecedora del movimiento intestinal por su potencial lubricante; emplearlos en las cantidades adecuadas en la cocina y añadir también unas gotas de aceite en bocadillos y tostadas.
•Tomar los alimentos o muy fríos o calientes para estimular el movimiento intestinal.
•Prescindir temporalmente de los alimentos ricos en taninos (astringentes): membrillo, plátano, manzana cruda, arroz, zanahoria.

Probar los siguientes consejos caseros:

Tomar una vaso de agua templada y un kiwi en ayunas al levantarse, o café sólo, o zumo de naranja, o ciruelas pasas u frutas secas rehidratadas en ayunas (por ejemplo compota de manzana y las ciruelas secas).

¿Cómo cocinar y Condimentar?

Preferir aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote.

Utilizar moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional).

Respecto a la legumbre, un remojo prolongado (mayor de 8 h) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que causen flatulencia.

Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

•Ácidos: Vinagre y limón.
•Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro, según tolerancia.
•Hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: Romero, salvia, tomillo, semillas de hinojo o hinojo fresco (bulbo parecido a una cebolla), toronjil, alcarevea, ajedrea de verano.
•Evitar las especias fuertes: Pimienta (negra, blanca, cayena y verde), pimentón, guindilla.
•El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

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