El pan blanco se inventó en la era de la industrialización porque al pretender almacenar la harina molida se vio que se estropeaba enseguida y que si se le quitaba el germen y la cascarilla esto no sucedía.

El pan blanco no nos ofrece más que hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el pan integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos.

Es importante saber que el verdadero pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor , la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, no debemos confundirlo con el pan blanco al que han añadido salvado, lo mejor es comprarlo en las tiendas de dietética.

Los cereales integrales y el pan elaborado con los mismos, han sido desde tiempos inmemoriales, el alimento básico del ser humano. Desde hace relativamente poco tiempo comenzó a prepararse el pan en su forma actual: con harinas blancas o refinadas y con aditivos.

Recientes investigaciones médicas concluyen que una buena parte de las enfermedades contemporáneas tienen su principal orígen en el régimen alimenticio. Basicamente por la supresión de las fibras vegetales en particular de los cereales. Por esto, los productos preparados con harinas integrales, y que no poseen aditivos ni conservantes, son ideales e irremplazables para el organismo. Constituyen un elemento básico para la conservación y restitución de la salud.

Cerca de la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono

Debido a la creencia de que los hidratos de carbono (presentes en alimentos como pan, pasta, patata, arroz o legumbres), engordan y carecen de importancia nutritiva, su consumo es insuficiente y dista mucho de las cantidades mínimas recomendadas por diversos organismos de Salud. Sin embargo, estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día. Aproximadamente la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono. Elaborado exclusivamente de harina, agua y sal (este último ingrediente es prescindible), el pan no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de las llamadas patologías occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón...).

¿Engorda el pan?

Para muchas personas suprimir el pan de la alimentación es una de las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso. En realidad lo que aumenta las calorías de un trozo de pan es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, etc. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías, debido a que la grasa de los alimentos se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, abundantes en el pan y el resto de farináceos. En resumen: consumiendo la misma cantidad de grasas o hidratos de carbono, engordan más las primeras.

Alimento energético

El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía. La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%. Un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta, en la que cerca del 50% del total de calorías de la alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos y lácteos…) y el 30%-35% restante de alimentos ricos en grasas (la propia de los alimentos y la que utilizamos como condimento).

El pan, fuente de…

Proteínas

El pan aporta proteínas vegetales procedentes del grano del cereal. En el pan de trigo abunda una proteína denominada gluten, que hace posible que la harina sea panificable. El valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos pan junto con otros alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como lácteos. Ejemplo: sopas de pan con leche, bocadillo de pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado, etc.

Vitaminas y minerales

Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales como fósforo, magnesio y potasio.

Fibra

Las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra.

Algunos tipos de pan

Integral, pseudo-integral o de salvado, de centeno u otros cereales: el pan elaborado con verdadera harina integral aporta más vitaminas y minerales que el blanco, ya que se emplea harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cubierta más externa. Si se ven fragmentos enteros de salvado, posiblemente sea porque han sido añadidos artificialmente a la harina blanca o refinada para producir pan de salvado o pan pseudointegral (el que se vende habitualmente en las panaderías). Este pan aporta más fibra que el blanco, pero similar cantidad del resto de nutrientes. El pan de centeno es más compacto que el de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten y su masa no atrapa tanto gas al fermentar, quedando menos esponjoso. Estos tipos de pan son especialmente recomendables para quienes sufren de estreñimiento, diabetes, problemas de colesterol o siguen dietas de adelgazamiento (la fibra facilita el tránsito intestinal, reduce la velocidad de absorción de los azúcares, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas).

Pan tostado o biscotes: el valor nutritivo es semejante al pan de barra, sólo que con mayor densidad nutritiva, ya que contienen menos agua. Una rebanada de pan de dos dedos de grosor (20 gramos) se puede cambiar por dos tostadas (15 gramos) sin que varíe significativamente el valor nutritivo y energético, salvo para ciertas variedades comerciales que incluyen mayores cantidades de grasa.

Pan de molde: muy similar al pan normal. Aunque se le añade grasa para mejorar el sabor, su valor calórico es muy similar al pan de barra.

Pan sin sal: no se añade sal en el proceso de elaboración. Indicado para quienes siguen una dieta baja en sodio.

Pan sin gluten (de maíz): elaborado con harina de maíz que, al igual que el arroz, no contiene gluten. El gluten se encuentra en el grano del trigo, la avena, la cebada, el centeno y el triticale (híbrido de trigo y centeno). Las personas que padecen celiaquía no toleran el gluten y sólo pueden consumir este tipo de pan.

Pan no leudado o sin fermentar (pan ácimo): es el pan más sencillo de producir. La masa es compacta y su digestión resulta más lenta que la del pan normal. Algunos ejemplos: el chapati (tortas finas típicas de la India), las tortitas de maíz comunes en Centroamérica, los matzot o panes ácimos que los judíos toman durante la Pascua. La mayoría de los cristianos toma también pan no leudado en la comunión.

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