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Minerales

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Subtítulos
Usualmente compramos los nutrientes en la Farmacia y en realidad desconocemos cuales nutrientes  necesitamos, donde los podemos encontrar, la dosis requerida y sus características.

Además del carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre que forman parte de las moléculas orgánicas, nuestro organismo precisa otros elementos (o como componentes estructurales o por sus capacidades catalíticas formando parte de los centros activos de enzimas).

Los Minerales y su descripcion

Calcio
Es el mineral más abundante en el organismo, dado que es un componente fundamental de los huesos. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas Fósforo Es un componente esencial, junto con el calcio, en la estructura de los huesos y dientes. Forma parte de muchas sustancias orgánicas fundamentales en muchas rutas metabólicas sobre todo en las implicadas en la obtención y transmisión de energía. También en las que mantienen y trasmiten el mensaje genético.

Potasio
Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, y en la transmisión nerviosa. Cloro Interviene en el mantenimiento de los equilibrios iónicos y osmóticos. Forma parte del jugo gástrico. Sodio Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, fundamentalmente en compartimentos extracelulares, en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido-base.

Magnesio
Forma parte del hueso. Es también necesario para la actividad de muchas enzimas, especialmente de aquellos que utilizan ATP. En estas enzimas, el Mg está unido realmente al ATP, y no a la propia enzima. Hierro Forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) y de la mioglobina (que lo hace en el músculo). También forma parte de bastantes enzimas. El organismo es capaz de almacenar cantidades importantes de este elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina.

Fluor
Forma parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no es un elemento estrictamente esencial.

Zinc
Forma parte de bastantes enzimas, como la carbónico-anhidrasa o la fosfatasa alcalina. Cobre Forma parte de algunas enzimas, como la tirosinasa.

Manganeso
Forma parte de algunas enzimas, entre ellos la superoxido dismutasa mitocondrial.

Selenio
Forma parte de la selenocisteina, un aminoácido peculiar, (equivalente a la cisteina, pero con azufre en lugar de selenio) presente en la glutation peroxidasa.

Molibdeno
Forma parte de un cofactor específico necesario para tres enzimas, entre ellas la xantín-oxidasa.

Yodo
Su única función biológica es como componente de las hormonas tiroideas.

Cobalto
Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.

Cromo
Solamente interviene, en forma de Cr+++, como constituyente del "factor de tolerancia a la glucosa"

Otros elementos
Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estaño, arsénico y níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales.

Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo óseo, el boro en el metabolismo del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro, etc, son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude. ¿Necesitamos suplementos de minerales? La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.

Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable.

El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato o el fitato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo.

El salvado, en particular, contiene cantidades importantes de este tipo de sustancias. En la harina integral, alrededor del 70 por ciento de todo el fósforo existente está formando parte del ácido fítico, mientras que en la harina blanca esta proporción desciende al 30 por ciento.

También las legumbres y las almendras contienen cantidades importantes de esta sustancia. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos.

El hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgánica, no. Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico (reduce el Fe 3+ a Fe2+, más soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico o el ácido fítico. En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.

En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden producirse deficiencias.

Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos, por ejemplo, que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún más importantes en proteínas, vitaminas y otros minerales. Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud.

Las funciones de cada uno

Calcio

FUNCIÓN

El calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital para la formación y la buena salud de estos. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.

DEFICIENCIA Reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.

TEN EN CUENTA QUE El momento más importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en calcio es el primer paso de un desarrollo óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son, asimismo, momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.

FUENTES ALIMENTARÍAS Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil

Fosforo

FUNCIÓN El fósforo, junto con el calcio, es vital para la formación de los huesos y dientes. Esencial para la producción de energía a través de los alimentos así como para la constitución de las células.

DEFICIENCIA Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos.

TEN EN CUENTA QUE La asimilación de este mineral depende de la vitamina D y el calcio.

FUENTES ALIMENTARÍAS Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, las gambas, el pollo, el huevo y el yogur.

Hierro

FUNCIÓN Forma la molécula de hemoglobina componente de los glóbulos rojos de la sangre, y la hemoglobina es esencial para transportar el oxígeno al organismo. Aunque requerimos poca cantidad de este metal es indispensable que lo consumanos para no padecer de anemia, los frijoles y las lentajas son leguminosas ricas en hierro.

DEFICIENCIA Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.

TEN EN CUENTA QUE Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.

FUENTES ALIMENTARÍAS Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos.

Magnesio

FUNCIÓN El magnesio tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado.

DEFICIENCIA Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en alimentos congelados y procesados.

TEN EN CUENTA QUE Un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina D, debe ir acompañada de magnesio

FUENTES ALIMENTARÍAS Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.

Potacio

FUNCIÓN El potasio potencia la actividad del riñón ayudando en la eliminación de toxinas. Esencial en el almacenamiento de carbohidratos y su posterior conversión en energía. Ayuda a mantener un ritmo cardíaco adecuado y una presión arterial normal. Es un mineral esencial para la transmisión de todos los impulsos nerviosos.

DEFICIENCIA Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría de las dietas contienen suficiente cantidad de potasio, aunque aquellos que consumen grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio.

TEN EN CUENTA QUE El potasio y el sodio están muy vinculados por participar ambos en el control y nivelación del nivel de agua corporal.

FUENTES ALIMENTARIAS Vegetales de hoja verde, fruta en general y patatas. Volver

Selenio

FUNCIÓN El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras.

DEFICIENCIA Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor muscular e incluso mío cardiopatías. Se han llevado a cabo estudios que relacionan áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los alimentos con una mayor incidencia de cáncer.

TEN EN CUENTA QUE Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche agria.

FUENTES ALIMENTARIAS Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se ha cultivado.

Sodio

FUNCIÓN El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos.

DEFICIENCIA Es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede haber pérdidas de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.

TEN EN CUENTA QUE El empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce a pérdidas de liquido que no se compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.

FUENTES ALIMENTARÍAS Presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.

Zinc

FUNCIÓN El zinc es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar.

DEFICIENCIA Se ve afectado el crecimiento normal, desarrollándose un sistema inmunitario débil. Puede conducir a pérdida de peso, problemas cutáneos, libido baja, pérdida de gusto y olfato. Puede ser un factor en el caso de dietas estrictamente vegetarianas, constantes dietas de adelgazamiento o bien alguna caprichosa dieta como pueda ser la macrobiótica.

TEN EN CUENTA QUE Las situaciones de tensión pre-menstrual y de depresión post-parto responden bien a una dosis extra de zinc. No tomes grandes cantidades de salvado en estas situaciones ya que inhibe la capacidad de absorción de zinc del organismo.

FUENTES ALIMENTARÍAS Carne roja, huevos, marisco, legumbres, frutos secos, especialmente cacahuetes y semillas de girasol.

 

 

 

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