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2- Sugerencias
para Cocinar Vegetales
Durante el cocinado se producen perdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes fisicos ya mencionados (luz, oxigeno, temperatura...). La coccion resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta mas inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de coccion que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que segun la tecnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorias) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente). Las legumbres, siempre cocinadas Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan los tsxicos naturales que contienen y porque el almidsn (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 s 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. El agua de remojo se debe cambiar y aqadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se aqade agua frma al agua hirviendo, se reducen al maximo los oligosacaridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia. Si el agua de coccisn es dura (rica en sales) se puede aqadir una pizca de bicarbonato ssdico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presisn y para evitar la formacisn de espuma, basta con aqadir una cucharada de aceite al agua antes de cerrar la olla. En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda aprovechar la forma qummica del hierro de los vegetales iste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir esta adicisn aqadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cmtrico de postre. Hortalizas, verduras y tubirculos Cocinadas son mas faciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su vez, con la coccisn se pierden las sales minerales que se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tsxicas, como la mandioca, las berenjenas y las patatas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tsxico, sobre todo si no estan maduras) Por otra parte, la patata puede ocasionar fermentaciones intestinales. Como puri, se debera "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar asm la predigestisn del almidsn. Dar puri de patata a niqos o ancianos sin dientes, que tienden a tragar "de golpe", es (si no se consigue que "mastiquen") un error. Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pirdidas nutritivas. Las frutas, mejor crudas La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrman haberse acumulado en la superficie. El calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los zumos de fruta constituyen una opcisn saludable, aunque se ha de tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina) que la fruta de la que proceden. Carne y pescado ¿crudos, al punto o bien hechos? Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrman estar contaminados por girmenes. Con el cocinado, estos alimentos, ademas de higienizarse, coagulan las protemnas musculares lo que hace mas facil la digestisn, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colageno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50% respecto al contenido en crudo. Al asar carne, pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite; y si se desea usar este condimento, bastan unas gotas. Se puede aqadir posteriormente y asm se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta ticnica, se forma una costra superficial (las protemnas coagulan) que evita la salida de agua y sustancias nutritivas del alimento. La carne debera hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; despuis, el calor se reduce hasta que la carne quede hecha. Pescado y aves necesitan un fuego mas moderado. Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina o con un mazo, a fin de aplastar las fibras, o somterla a maceracisn con hierbas aromaticas durante algunas horas. La parrilla o barbacoa, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particulares, a pesar de que se producen hidrocarburos aromaticos tsxicos, como el benzopireno (tambiin presente en el humo del tabaco). Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas. Para reducir estas sustancias indeseables se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego, o recocinarlos previamente en el horno con el fin de reducir el tiempo que necesite pasar en la parrilla. Para conseguir una buena coccion en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superara los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180: y 190:C. Si se superan los 200:C, aumenta la formacisn de sustancias potencialmente tsxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. Tambiin se puede desgrasar el alimento si antes de asarlo pinchamos la piel o superficie con la punta de un cuchillo para que las grasas fluyan. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esti dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado. En estofados o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto con la carne previamente dorada, para favorecer la formacisn de una corteza externa que evite la pirdida de jugosidad. Si no se aqade demasiado aceite, estos platos son una opcisn sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado queremos un cocido sabroso, aqadamos los ingredientes, en particular la carne, al agua hirviendo. Al freir carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sm el aceite esta frmo, el alimento se impregnara de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los acidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si el producto esta congelado, se introducira en abundante aceite y en pequeqas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor perdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de calormas que supone el rebozado, podemos prescindir de il y no consumirlo.
No conviene mezclar, para fremr, dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraqos, potencialmente nocivos. Despuis de cada operacisn, debemos filtrar el aceite usado siempre que no haya humeado mucho, pudiendo reutilizarlo hasta 3 s 4 veces. De todos modos, lo mas saludable en las frituras es utilizar aceite nuevo muy poco usado.
Siempre que se pueda, enteros o en
trozos grandes.
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Boletín
de Alimentación Sana Nº 196